Na época das nossas avós, muita gente via a gravidez como doença. Ainda existe algum preconceito e desinformação nessa área, mas, graças às futuras mamães bonitas, ativas e bem-dispostas, as coisas mudaram. Hoje é quase consenso entre os especialistas que, para se sentir bem na gestação e no parto, exercício e dieta nutritiva são muito importantes. Luis Henrique Dunder, coordenador do programa Mãe Ativa Gestante, da Fórmula Academia, em São Paulo, lista alguns dos benefícios de se exercitar na gravidez: o coração e os pulmões funcionam bem, você trabalha o tônus muscular e melhora a postura, ganha consciência corporal e equilíbrio.

“Além disso, sintomas desagradáveis como dor nas costas, inchaço, varizes e cãibras são suavizados”, lembra Claudia Fernandes, professora de educação física e fisioterapeuta responsável pelo Programa Mamãe e Bebê, da academia paulista Aquasport. O resultado desse trabalho é o controle do peso na gravidez, a volta à forma depois do parto e uma auto-estima elevada nesse momento tão delicado na vida das mulheres. “Elas sentem que estão fazendo um bem para elas e para os bebês. Isso não tem preço”, diz Claudia. Os depoimentos a seguir são a prova!

Malhação light

Vera Viel, 29 anos, modelo, 1,74 metro. Peso normal, 57 quilos. Está no sétimo mês da primeira gestação e engordou 12 quilos

“Ninguém percebe que eu engordei tudo isso, pois sempre fui magra. Estava muito ansiosa nos primeiros meses da gravidez, porque tinha sofrido um aborto espontâneo seis meses antes. E daí exagerei no açúcar e nas massas. Além disso, minha médica proibiu a ginástica até o final do terceiro mês. Quando comecei a inchar, por conta da retenção de líquidos, fui fazer drenagem linfática especial para gestantes. Na clínica, passei também por uma médica especializada em controle de peso e ela ficou chocada com a quantidade de carboidrato que eu estava comendo. Alimentos muito leves, como legume e salada, me davam a sensação de barriga vazia. Queria pão, macarrão, pizza. Para resolver a charada, ela me passou um cardápio saudável e rico em fibras, que dão sensação de saciedade, sem engordar. Antes, enchia o prato de arroz, feijão, batata. Agora, como um monte de verdura e legume antes da refeição principal, que ficou bem mais leve. O truque de mastigar frutas secas ­ como damasco e figo ­ mata o desejo de doces cheios de creme e de chocolate. Como nunca fui uma malhadora de carteirinha, passados os 90 dias, preferi fazer a ginástica especial para gestantes. Faço um treino leve, que mistura localizada com carga bem baixa, alongamento e hidroginástica de baixo impacto. Estou adorando a experiência de preparar o meu corpo para o nascimento do meu bebê e com a certeza de que vou voltar à forma depois do parto. Isso sem falar que é ótimo trocar experiências com as outras gestantes, dividir medos e descobertas.”

Firme na natação

Audrei Randi Buffolo, 37 anos, dona-de-casa, 1,63 metro. Peso normal, 59 quilos. Está no sexto mês da segunda gestação e engordou 5 quilos

“Já me acostumei com os olhares de espanto na academia quando as mulheres me vêem com um barrigão fazendo agachamento, um dos exercícios mais desafiadores da musculação. Algumas até me reprovam e insistem que eu não deveria me arriscar. Eu pergunto: quem disse? Faço ginástica sem medo. Sou formada em educação física, dei aula por muitos anos e treino em uma ótima academia, onde os professores sabem muito bem como orientar o programa de grávidas. Estou firme na musculação todos os dias, assim como no treinamento cardiovascular na esteira, bike e transport. A diferença é que não pego pesado, como fazia antes da gestação. Uso cargas muito mais leves, indicadas para uma mulher sedentária. Na esteira, caminho. Quem está acostumada a correr, como eu, pode achar chato, mas nessa fase a gente pensa só no bebê e entende que uma grávida não pode fazer exercício intenso ­ não deve ultrapassar 140 batimentos por minuto, e eu não chego nem perto disso. Também nado três vezes por semana. Tenho certeza de que os exercícios são fundamentais para o meu bem-estar: não fico inchada, não enjôo, não tenho muito sono, nada de varizes nem desejos de comer alimentos estranhos. Minha vida segue normal, e olha que não sou nenhuma menina. Também não mudei a minha alimentação, que sempre foi saudável. Adoro legume, fruta, verdura. Como pouca carne vermelha. Prefiro frango ou peixe, sempre grelhado. Seis meses após o nascimento do Otávio, meu primeiro filho, hoje com 5 anos, meu corpo estava bonito como nunca. Foi parar de amamentar e sequei. A Luiza vai nascer no final de julho. E tenho certeza que vou recuperar logo a minha boa forma.“

Hora de alongar

Cristiane Carmem Campos Caetano, 28 anos, técnica em enfermagem, 1,78 metro. Peso normal, 62 quilos. Está no sétimo mês da primeira gestação e engordou 14 quilos

“Quando decidi engravidar, há um ano e meio, o primeiro passo foi emagrecer. Estava com 70 quilos e sabia que, se levasse o projeto adiante com esse peso, seria mais difícil perder os quilos extras depois que o bebê nascesse. Foi a melhor coisa que fiz. Procurei um endocrinologista, que me passou uma dieta balanceada: podia comer de tudo um pouco. Foi uma verdadeira reeducação alimentar. E, por iniciativa própria, me matriculei numa academia com o firme propósito de levar a malhação a sério, como nunca havia feito antes. Comecei a fazer musculação, andar na esteira e pedalar a ergométrica. Perdi 9 quilos em dez meses e estava pronta para engravidar. Minha médica me desaconselhou a fazer exercícios nos primeiros três meses. Assim que passou esse período, comecei um programa de exercícios específicos para gestantes. Faço ginástica localizada com pouca carga, alongamento na bola, exercícios de respiração e hidroginástica. Saio da academia bem-disposta. Os exercícios, principalmente na piscina, relaxam e compensam minha vida estressante. Isso tem me ajudado a não exagerar no doce. Eu, que nunca gostei muito de açúcar, perdi o controle entre o quinto e o sexto mês e, por isso, engordei 4 quilos naquele período. Mas já me controlei. O mais importante é que estou tranqüila e sei que vou recuperar meu corpo depois do parto.“

Palavra de especialista

É cada vez mais comum os obstetras recomendarem a prática de atividade física moderada na gravidez. “O exercício adequado e bem dirigido traz muitas vantagens para a saúde física e mental da gestante, além de melhorar as condições para o parto normal”, diz Marco Antonio Zaccarelli, diretor do Hospital e Maternidade Santa Joana, em São Paulo.

“A pressão arterial alta é um dos maiores empecilhos do parto normal e o exercício ajuda a controlá-la. Ele estimula a eliminação do excesso de líquidos, uma das causas do aumento da pressão”, explica. A ginástica também previne o diabetes gestacional, provocado pelas alterações hormonais típicas da gravidez, e reduz a dor nas costas, comum nos últimos meses. Wladimir Taborda, coordenador da ginecologia e obstetrícia do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, também destaca a importância da atividade física para o bem-estar e a qualidade de vida da gestante. “Há inúmeras vantagens: a mulher se sente melhor, bem-disposta, com a auto-estima elevada. O stress e a ansiedade diminuem. Eu arrisco até afirmar que uma gestante feliz passa informações positivas para o bebê, apesar de não haver conclusões científicas nesse sentido. De qualquer modo, é nessa direção que caminha a medicina”, diz.

O obstetra destaca, no entanto, situações em que os exercícios são contra-indicados ou requerem acompanhamento médico: casos de pressão alta, sangramento ou perda de líquido pela vagina, dor de cabeça forte, fadiga excessiva, desmaio, tontura ou histórico de abortos repetidos.

Não podemos esquecer que uma dieta equilibrada também é fundamental para controlar o peso, a pressão arterial e prevenir o diabetes gestacional. Regina Leitão, médica especialista em controle de peso e proprietária da Clínica Médica Perduccere, em São Paulo, aponta o excesso de carboidrato refinado dos pães, arroz, macarrão e doces como o maior problema alimentar na gestação. “O carboidrato simples desses alimentos faz a insulina disparar, contribuindo para o acúmulo de gordura e o ganho excessivo de peso”, diz Regina, que orientou a modelo Vera Viel. A solução é adotar os do tipo complexo (arroz, pão, biscoito e macarrão integrais, aveia e leguminosas como feijão e lentilha). Ricos em fibras, eles dão saciedade e evitam os picos de insulina — e o conseqüente estoque de gordura.

Malhação em forma de livro

Atendendo aos pedidos das leitoras, ansiosas por malhar com segurança na gravidez e recuperar as curvas depois do nascimento do bebê, BOA FORMA sugere o livro Grávida em Boa Forma: Seu Guia de Exercícios e Dieta para Antes e Depois do Parto (Editora Marco Zero), escrito pela nossa diretora de redação, Angélica Banhara. Na primeira parte, você descobrirá os benefícios de se exercitar, quais atividades pode praticar e como montar o seu próprio programa a partir de quatro aulas de ioga, três aulas de ginástica localizada e dois planos de caminhada. Um cardápio completo, com tabela de substituição de alimentos, garante disposição e o controle do ganho de peso. Na segunda parte, nosso programa para recuperar as formas começa com um plano de exercícios suaves, que pode ser praticado dias após o nascimento do bebê. Depois da alta médica, é hora de malhar para valer. O livro traz, então, duas aulas de ioga, quatro aulas de localizada, uma aula de alongamento e um plano de power caminhada. Um cardápio balanceado para quem está amamentando garante o retorno ao peso de antes, com saúde e energia de sobra.