Braços definidos: monte seu treino!

Faça o teste do tchauzinho! Se a sua musculatura balança quando você acena, é melhor apostar nos exercícios que trabalham essa região: o tríceps. E, para completar o desenho do braço, malhe o bíceps, o músculo que aumenta o muque e deixa-os firmes e bem torneados. Vamos admitir, nada é mais prazeroso do que usar blusinhas de alça sem medo.

1. Mergulho

Sentada em uma cadeira firme, apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente e fora da cadeira. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial.
SÉRIES
* iniciante não execute
* intermediária 2 séries de 8 repetições
* avançada 3 séries de 12 repetições
CARGAS
* iniciante não executar
* intermediária sem carga
* avançada aumente a dificuldade, subindo o número de repetições para 15

2. Kick Back

De pé, com a coluna reta, flexione um dos joelhos e incline o tronco para a frente. Estenda um dos braços e flexione-o em um ângulo de 90 graus. Repita com o outro braço.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante 1 quilo
* intermediária de 2 a 3 quilos
* avançada a partir de 3 quilos

3. Tríceps Testa

Deitada e segurando os halteres na altura da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, passando cuidadosamente o peso ao lado das orelhas.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos

4. Tríceps Francês

Sentada e segurando os halteres a cima da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus chegando o peso próximo a cabeça.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante 1 a 2 quilos
* intermediária de 3 a 4 quilos
* avançada a partir de 5 quilos

5. Rosca Bíceps

Braços ao longo do corpo. Flexione-os e volte á posição inicial. Mantenha o abdômen contraído para sustentar a região lombar.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante 1 quilo
* intermediária de 2 a 3 quilos
* avançada a partir de 4 quilos

6. Double Bíceps

Em pé, com os braços estendidos na altura dos ombros. Flexione e estenda os cotovelos, sem permitir que os braços abaixem.
SÉRIES
* iniciante não realizar
* intermediária 2 séries de 12 repetições
* avançada 3 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante não realizar
* intermediária de 2 a 3 quilos
* avançada a partir de 4 quilos

7. Hammer Double Bíceps

Em pé, faça a flexão dos cotovelos até os halteres quase encostarem nos ombros. Depois, estenda os cotovelos para a frente, na altura dos ombros, como se fosse dar um soco.
SÉRIES
* iniciante não realizar
* intermediária 2 séries de 12 repetições
* avançada 3 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante não realizar
* intermediária de 2 a 3 quilos
* avançada a partir de 4 quilos