Bumbum durinho? 3 regras do agachamento perfeito

Para baixo e para o alto - sem erro!

Se você quer fortalecer pernas e levantar o bumbum, não vai ter como fugir do agachamento. “É um exercício completo porque envolve glúteos, quadríceps, lombar e fexores”, diz o ortopedista Fellipe Savioli, do Hospital Santa Catarina, de São Paulo. Só que, ao mesmo tempo, ele pode oferecer risco às articulações. Por isso, acerte a execução e mande embora qualquer chance de lesão.

ENCAIXE O QUADRIL
Além das pernas, suas costas também podem doer depois do treino. “Se a curvatura natural da coluna não for respeitada, ela vai se machucar por sustentar o agachamento de uma forma que não está acostumada”, diz Fellipe. Jogue o bumbum para trás, como se estivesse sentando, e não deixe os joelhos ultrapassarem os pés.
PROGRIDA COM CALMA
Se você começou a musculação há pouco tempo, opte pela barra fixa no trilho. “É mais fácil porque garante estabilização. Depois, dá para fazer o agachamento com halteres nas mãos, quando o peso fica concentrado nos ombros, e mais tarde com a barra livre”, orienta Fellipe. Sem problemas se, no início, você não usar carga, ok?

PODE SER MAIS
Descer até quase tocar o chão exige mais da sua musculatura (bumbum na nuca!), mas também de seus ligamentos. Limite-se entre 70 e 100° de amplitude e você já conseguirá o resultado desejado. Faça devagar e use um espelho para se corrigir.

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