1. 4 Apoios

a - Em quatro apoios e com um joelho estendido, eleve a perna e contraia o bumbum até senti-lo bem trabalhado (= até a linha do seu quadril). Repita do outro lado
b - Em quatro apoios, eleve uma perna com o joelho flexionado e conte até dois. Mantenha a postura reta e não se movimente para os lados. Repita do outro lado.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições
* avançada ­ 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante ­ de 1 a 2 quilos
* intermediária ­ de 3 a 4 quilos
* avançada ­ a partir de 5 quilos

2. 4 Apoios Cruzado

a - Em 4 apoios e com um joelho estendido, leve a perna para cima, para dentro e para fora, como se estivesse desenhando um U invertido. Repita com a outra perna.
b - Em 4 apoios, eleve a perna estendida e faça movimentos de flexão e extensão do joelho. Repita com a outra perna.
SÉRIES
* iniciante ­ não execute
* intermediária ­ não execute
* avançada ­ 3 séries de 12 repetições
CARGAS
* iniciante ­ não execute
* intermediária ­ não execute
* avançada ­ a partir de 2 quilos

3. Side Kick

a - De pé, com o apoio de um bastão e tronco inclinado para lateral. Chute e encolha a perna, trazendo o joelho em direção ao peito.
b - Com as pernas afastadas, uma na frente da outra, flexione e estenda os dois joelhos. O da perna de trás desce até o nível do tornozelo e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita com a outra perna.
SÉRIES
* iniciante ­ 3 x 10
* intermediária ­ 3 x 15
* avançada ­ 4 x 15
CARGAS
* iniciante ­ sem peso
* intermediária ­ 1 quilo
* avançada ­ 2 quilos

4. Agachamento em V

Pés afastados, joelhos e pés na mesma direção, levemente apontados para fora. Flexione os joelhos até formar, no máximo, um ângulo de 90 graus.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições
* avançada ­ 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ segure um halteres de 2 quilos em cada lado
* avançada ­ a partir de 3 quilos

5. Agachamento Paralelo

Pés afastados na largura dos ombros. Projete os quadris para trás ao mesmo tempo que flexiona os joelhos. Atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
SÉRIES
* iniciante ­ não execute
* intermediária ­ 2 séries de 10 repetições
* avançada ­ 3 séries de 12 repetições
CARGAS
* iniciante ­ não execute
* intermediária ­ segure um halteres de 2 quilos em cada lado
* avançada ­ a partir de 3 quilos