Essa é a duração média desta aula, que deve ser feita em dias alternados (3 vezes por semana). O descanso de 24 horas é fundamental “Esse tempo ajuda a musculatura a recuperar as fibras rompidas e potencializa os ganhos”, explica Leisa Canova, personal que elaborou a série que você vê aqui.

APESAR DE CURTA, ESTA AULA É PUXADA AFINAL, A PROPOSTA É DAR RESULTADO RAPIDINHO. SE O SEU CONDICIONAMENTO NÃO ESTÁ 100%, COMECE FAZENDO OS 3 PRIMEIROS EXERCÍCIOS E VÁ ACRESCENTANDO OS OUTROS CONFORME SE ACOSTUMA COM O TREINO

Deitada de costas, com uma perna estendida e a outra flexionada. Estenda os braços para trás, acima da cabeça, olhando para a frente. Contraia o abdômen e eleve o tronco o máximo que puder. Segure a posição de 8 a 10 segundos. Volte à posição inicial. Inverta a posição das pernas. Repita 4 vezes de cada lado.

Deitada de costas, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada. Cruze os braços sobre o peito. Suba o tronco, contraindo o umbigo para dentro, ao mesmo tempo que eleva a perna estendida. Faça 8 repetições e inverta a posição das pernas. Execute 4 séries de cada lado, alternadamente.

Deitada de costas, braços estendidos ao lado do tronco. Flexione os dois joelhos a 90 graus e tire os pés do chão. Mantendo as mãos apoiadas na lateral do corpo, contraia o abdômen e eleve o tronco estendendo uma das pernas. Mantenha a posição por 10 segundos. Volte à posição inicial e inverta a posição das pernas. Faça 8 repetições.

De bruços, apoie os antebraços no chão. Mantenha o abdômen contraído, as pernas estendidas e a ponta dos pés no chão Suba o tronco, sempre mantendo a coluna reta. Contraia o abdômen, como se fosse apertar o umbigo para dentro. Segure a posição de 8 a 10 segundos e volte ao início. Faça 8 repetições.

Posicione-se de lado com o braço direito apoiado no chão em ângulo de 90 graus, na linha do ombro,
e o esquerdo estendido ao longo do corpo. As pernas ficam unidas e estendidas. Mantenha o corpo
alinhado, da cabeça aos pés. Suba o tronco, com força no abdômen para manter a coluna reta. Segure a posição por 10 segundos. Troque de lado. Faça 8 repetições.

6Apoie no chão os joelhos e os cotovelos. Estenda e eleve a perna esquerda até a altura dos quadris,
ao mesmo tempo que sobe também o braço direito, estendido à frente da cabeça. Contraia o abdômen para estabilizar a coluna, mantendo-a reta. Segure a posição por 10 segundos e troque de lado. Faça 8 repetições.