Ok, você já ouviu falar que nem só com abdominais tradicionais dá para construir uma barriga lisinha. É verdade: variar é a palavra de ordem na hora de conquistar o abdômen dos sonhos. Por outro lado, você também deve saber que os exercícios básicos são importantes para fazer os gominhos aparecerem. É exatamente isso que propõe o treino elaborado pela professora Vivi Motta, da academia Cia. Athletica, em São Paulo. Todos os exercícios são feitos sem um segundinho de descanso.

A sessão tem cinco movimentos: são quatro intensos, de isometria e rotação, alternados com o retoabdominal, que é mais fácil. Porém, atenção: o segredo está em não parar durante a aula para descansar, o que não quer dizer rapidez na execução. Cada exercício deve ser feito devagar, soltando o ar pela boca na hora do esforço e inspirando na descida. “Além de deixar a barriga seca e modelada, esse treino ajuda a proteger e estabilizar a coluna. Para isso, concentre a força no abdômen, apertando o umbigo para dentro, o que diminui a compressão nas costas, prevenindo dores e lesões”, alerta.

No entanto, não adianta seguir esta aula se não cuidar da alimentação e fizer uma atividade aeróbica para detonar a capa de gordura que esconde os gominhos. Reserve mais alguns minutos do seu dia e escolha um dos treinos de caminhada ou corrida disponíveis aqui no site.

Mantenha a pélvis estabilizada
Para isso, você deve levar o umbigo em direção à coluna e contrair o assoalho pélvico, região que fica entre a vagina e o ânus (como se estivesse segurando o xixi)

Feche as costelas
Você consegue fazer isso realizando uma expiração profunda, o que vai forçar o abdômen para dentro e contraí-lo, ajudando a tonificar a região

O ideal é fazer o treino 3 vezes por semana. São 20 minutos sem descanso, fazendo um exercício em seguida do outro

• 10 repetições do exercício 1 + 10 segundos no exercício 2
repetir 5x

• 10 repetições do exercício 1 + 10 repetições para cada lado do exercício 3
repetir 5x

• 10 repetições do exercício 1 + 10 segundos de cada lado no exercício 4
repetir 5x

• 10 repetições do exercício 1 + 10 segundos no exercício 5
repetir 5x

É o abdominal tradicional, aquele sobe e desce, que vai ajudar você a deixar a barriga lisinha, lisinha. Neste treino, ele é a grande sacada e vai funcionar como intervalo entre os exercícios mais pesados. “Você descansa e recupera enquanto executa o retoabdominal, que é fácil. Assim, ganha pique para fazer os movimentos intensos sem precisar interromper a malhação”, diz Vivi.

Retoabdominal
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Deitada, deixe as pernas flexionadas e afastadas na largura e os pés apoiados no chão. As mãos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até que ele forme um ângulo de 45 graus em relação às pernas, mantendo a coluna alinhada, e segure na posição. Os braços ficam estendidos na altura dos joelhos. Abra o peito e contraia o abdômen para deixar o tronco retinho.

Deitada, com as mãos atrás da cabeça, flexione a perna direita e apoie o pé no chão, mantendo a esquerda estendida e com o pé apontado para o teto. Eleve o tronco e faça uma leve rotação em direção ao joelho direito. Volte devagar, mantendo o abdômen contraído. Ao final, repita do outro lado.

Deitada de lado, deixe uma perna estendida sobre a outra. Apoie bem a lateral do pé direito no chão. O antebraço direito também deve ficar apoiado no chão, com o cotovelo na mesma linha do ombro. Eleve os quadris e segure na posição, mantendo o corpo alinhado. Ao final, repita do outro lado.

Deitada, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. As mãos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até que ele forme um ângulo de 45 graus em relação às pernas, mantendo a coluna alinhada. Os braços ficam estendidos na altura dos joelhos. Tire os dois pés do chão e eleve-os até a altura dos joelhos, mantendo-os apontados para o teto. Segure na posição. Abra o peito e contraia o abdômen para deixar o tronco retinho.