Deitada, flexione a perna esquerda e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita e encaixe um dos gomos da fita no pé. Estenda o joelho e tracione a fita com as mãos em direção ao peitoral. Olhe para cima e deixe as costas bem apoiadas no chão. Segure na posição de 20 a 30 segundos.

Deitada, flexione a perna esquerda e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita e encaixe um dos gomos da fita no pé. Estenda o joelho e tracione a fita com as mãos em direção ao peitoral. Olhe para cima e deixe as costas bem apoiadas no chão. Segure na posição de 20 a 30 segundos. Deitada, flexione a perna esquerda e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita e encaixe um dos gomos da fita no pé. Afaste lateralmente a perna direita rente ao chão mantendo o joelho estendido. Tracione a fita com as mãos em direção à cabeça. Segure na posição de 20 a 30 segundos.

Deitada, estenda a perna esquerda e apoie-a no chão. Encaixe um dos gomos da fita no pé direito. Deixe o braço esquerdo estendido ao lado do corpo e apoiado no chão. Leve a perna direita em direção à lateral esquerda mantendo o joelho estendido. Tracione a fita com a mão direita em direção ao cotovelo direito. Os ombros não podem sair do chão.

Segure na posição de 20 a 30 segundos.

Dobre a fita no chão, formando um U, e ajoelhe no meio. Encaixe os gomos centrais da fita nos pés. Deite de barriga para baixo. Estenda os braços na lateral do corpo e segure nas extremidades da fita com as mãos. Afaste lateralmente os braços ao mesmo tempo que une as pernas e estende os joelhos. Tracione a fita para a frente elevando as pernas.

Segure na posição de 20 a 30 segundos.

Sentada, deixe as pernas unidas e encaixe os gomos centrais da fita nos pés. Mantenha-os flexionados com a ponta dos dedos voltada para o teto. Tracione a fita inclinando levemente o tronco para trás, mantendo as costas alinhadas. Deixe a cabeça na mesma linha do tronco. Os ombros devem ficar voltados para trás e para baixo e os joelhos estendidos.

Segure na posição de 20 a 30 segundos.