Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho.

MONTE SUA AULA
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico.

Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg

Retoabdominal
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo.

Faça 20 repetições.

Retoabdominal com perna elevada
Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão.

Faça 15 repetições.

Elevação de quadris
Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen.

Faça 20 repetições.

Retoabdominal com alternância de pernas
Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado.

Faça 15 repetições.

Oblíquo
Deitada de lado, deixe as pernas unidas e flexionadas a 90 graus à frente do tronco. O braço direito fica estendido no chão na linha do ombro e o esquerdo flexionado, com a mão na cabeça. Leve o cotovelo esquerdo em direção ao bumbum, tirando o ombro direito do chão, e volte.

Faça 20 repetições.

Oblíquo com elevação de pernas
Ainda de lado, fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Estenda o braço esquerdo, levando a mão em direção ao calcanhar e tirando o ombro direito do chão, ao mesmo tempo que eleva as pernas flexionadas e volte.

Faça 15 repetições.

Ao final, repita os dois exercícios deste bloco com o outro lado.