Sandro Costa, gerente técnico da Body Systems, criou uma aula superespecial com os exercícios do body balance, atividade que mistura ioga, pilates e tai chi, dispensando o uso de equipamentos. São apenas três exercícios, com duas versões cada um. "A opção a é para as alunas iniciantes e a b para as intermediárias e avançadas", explica o professor. Agora, é arregaçar as mangas e malhar!

Mantenha as mãos espalmadas no chão, bem abaixo dos ombros, abdômen contraído, joelhos e ponta dos pés apoiada no chão. Este exercício prepara os ombros e os tríceps para as outras variações de maior intensidade, como o crocodilo e a prancha lateral. Portanto, é uma ótima alternativa para quem ainda não consegue fazê-las.

Como opção mais desafiante à versão anterior, tire o apoio dos joelhos do solo, mas continue com o abdômen firme e não deixe que os cotovelos se afastem para os lados.
De 3 a 5 séries de 30 segundos cada uma

Tenha como ponto de partida a prancha isométrica com os joelhos apoiados no chão. Desça o corpo com os cotovelos fechados e então sustente o seu peso sem tocar nenhuma outra parte no chão durante cerca de 5 segundos. Empurre o tronco para cima, volte à posição inicial e recomece.

Siga todos os passos da opção a, mas inicie com a perna direita estendida para trás, na altura dos quadris. Desça o corpo e, depois que voltar para cima, estenda a perna esquerda. Essa variação é bastante intensa, portanto é melhor praticá-la só quando estiver adaptada à opção a.

De 3 a 5 séries com 3 ou até 8 repetições cada uma

Comece na posição da prancha isométrica. Vire-se para a direita tirando o braço esquerdo do chão e colocando-o ao lado do corpo. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda apoiando o pé no chão e mantendo o joelho direito apoiado. É como se seu corpo fosse puxado para cima desenhando uma linha reta. Mantenha o abdômen bem contraído e a força no braço direito, empurrando o chão o tempo todo. Sustente por 10 segundos, retorne à posição inicial e faça para o outro lado.

Siga todos os passos da opção a, porém sem apoio do joelho e com o braço (antes ao lado do corpo) estendido para cima.

De 3 a 5 séries com 2 repetições para cada lado