Como o treino exige bastante força abdominal a fim de  manter o corpo estável, faça um aquecimento de dois minutos com abdominais tradicionais ou do tipo que você preferir. Mantenha barriga e glúteos sempre contraídos, para não reduzir o trabalho do bumbum na tentativa de se equilibrar

Fique na posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, pise no centro do elástico, passe a ponta esquerda por cima do pé e encaixe-o na alça. Segure a alça direita com a mão esquerda e o elástico tensionado. Abra a perna direita lateralmente e volte. Faça 15 movimentos e repita com a outra perna.

Fique na posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, pise no centro do elástico, passe a ponta esquerda por cima do pé e encaixe-o na alça. Segure a alça direita com a mão esquerda e o elástico tensionado. Abra a perna direita lateralmente e volte. Faça 15 movimentos e repita com a outra perna.

A. Na posição inicial, abra a perna direita lateralmente e volte.

B. Faça um agachamento na sequência da abertura lateral. Repita o movimento com a perna esquerda. Faça 20 movimentos, alternando a abertura das pernas.

B. Agache devagar até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa e o de trás chegar perto do chão e volte. Faça 15 movimentos e repita com a outra perna à frente

A. Deitada de barriga para baixo, com as pernas estendidas e afastadas na largura dos quadris e a testa em cima das mãos.

B. Eleve a perna direita, tirando toda a coxa do chão sem flexionar o joelho nem mexer o tronco e volte. Faça 15 movimentos e repita com a perna esquerda.

C. Ao final, eleve as duas pernas unidas dez vezes.