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garota fazendo exercício de remada curvada para costasFabio Mangabeira

Circuito express: localizada + aeróbico em casa

Por Christina Biltoveni  Remada curvada (costas)

O professor Fabio Cunha, da academia Pelé Club, em São Paulo, montou um circuito bacana para quem vai malhar em casa. São três blocos, com quatro estações em cada um. Funciona assim: em cada treino, você vai repetir o bloco 1 três vezes, depois fazer o mesmo com o 2 e em seguida com o 3. Na primeira semana, em 20 minutos você faz toda a sessão. Como o tempo nas estações aumenta de acordo com as semanas, ao final do mês o circuito todo terá 40 minutos de duração. “Não há descanso, por isso o treino é intenso”, diz Fabio. O ideal é fazer a aula quatro vezes por semana (de preferência, em dias alternados). Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.

O treino semana a semana

Semana 1
Sem pesos | Sem caneleiras | Tempo: 30 segundos em cada estação

Semana 2
Pesos: 2 kg | Caneleiras: 2 kg | Tempo: 40 segundos em cada estação

Semana 3
Pesos: 2 kg | Caneleiras: 2 kg | Tempo: 50 segundos em cada estação

Semana 4
Pesos: 3 kg | Caneleiras: 3 kg | Tempo: 1 minuto em cada estação

Exercícios
 
 
 

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