O treino montado pela professora de educação física Carlla Sicupira trabalha o corpo inteiro em meia hora. São 11 estações no total, divididas em 4 blocos de 2 exercícios intercalados por um bloco de aeróbico (pular corda e dar golpes de boxe no ar) e abdominal. Em vez de executar um número limitado de repetições, o objetivo aqui é fazer o máximo possível no tempo determinado para cada movimento. Você pode fazer um intervalo de 30 segundos entre as estações ou passar de uma para a outra sem pausa. O saldo dessa transpiração? Até 400 calorias a menos e músculos definidos.

O treino fica assim

Agachamento com bola (1 min) + rosca direta com halteres (30 s) + bloco aeróbico e abdominal: corda (1 min), sombra livre (1 min) e abdominal (1 min) + afundo (30 s) + tríceps francês (30 s) + bloco aeróbico e abdominal (3 min) + agachamento aberto (1 min) + pullover (30 s) + bloco aeróbico e abdominal (3 min) + adução no solo (30 s) + crucifixo na bola (30 s)

Escolha sua carga

Claudia Leitte pega pesado nas cargas usadas nos exercícios porque é malhadora de nível avançado. Aqui, Carlla Sicupira indica pesos adequados para iniciantes e intermediárias

Halteres
Claudia/avançadas: 8 kg cada um
Intermediárias: 5 kg cada um
Iniciantes: 3 kg cada um

Caneleiras
Claudia/avançadas: 7 kg cada uma
Intermediárias: 4 kg cada uma
Iniciantes: 2 kg cada uma

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, lombar apoiada na bola e braços ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Desça o corpo, flexionando os joelhos a 90 graus e volte.

Sentada na bola, pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao lado do corpo, com um halter em cada mão. Flexione os cotovelos a 90 graus, trazendo os pesos em direção aos ombros, e volte.

Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados, mãos segurando as duas pontas da corda. Gire-a e salte com os dois pés, aterrissando com a ponta dos pés.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, uma à frente da outra. Braços unidos e flexionados na frente do rosto e punhos fechados. Com o abdômen contraído e o olhar para a frente, dê um soco com o braço do lado da perna da frente, girando o punho e a palma da mão para o chão.

Deitada de costas na bola, com a planta dos pés no chão e as mãos atrás da nuca, flexione o tronco o máximo que conseguir sem tirar a lombar da bola.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque a esquerda na frente e a direita atrás. Os braços ficam ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Agache devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte.

Sentada na bola, pernas afastadas na largura dos quadris e braços flexionados acima da cabeça, segurando um pesinho. Flexione os cotovelos, levando o halter em direção à nuca, e volte.

Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas, joelhos semiflexionados e pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Desça o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 grau, e volte sem estendê-los totalmente.

Deitada na bola, pernas afastadas na largura dos quadris, braços paralelos e cotovelos flexionados na altura do peito, um pesinho em cada mão. Leve os halteres atrás da cabeça e volte.

Deitada, braços ao lado do corpo, uma caneleira em cada perna. Eleve as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris. Junte-as, sem encostar uma na outra, e volte.

Deitada na bola, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos para o alto, com um halter em cada mão. Abra os braços, descendo-os até a linha dos ombros, com a palma das mãos virada para a frente, e volte.