Sentada, apóie bem o peito no encosto. Puxe a barra flexionando os cotovelos para trás, de forma que os músculos das costas fiquem contraídos, e volte lentamente, estendendo os braços. Não desgrude o peito do encosto durante todo o movimento.

Grau de condicionamento

Iniciante: 10 kg
Intermediário: 15 kg
Avançado: 20 kg (se possível, aumentar 5 kg a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Sentada, com as costas bem retas, puxe a barra até ela se aproximar da nuca e volte lentamente, estendendo os cotovelos. Mantenha-se reta durante o movimento.

Grau de condicionamento

I: 10 kg
Int: 15 kg
A: 20 kg (se possível, aumentar 5 kg a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Sentada, deixe as costas bem apoiadas no encosto. Segure as manoplas da máquina e mantenha os cotovelos semiflexionados. Aproxime os braços até as mãos quase se encostarem e volte lentamente, sem ultrapassar o limite da linha dos ombros.

Grau de condicionamento

I: 10 kg
Int: 15 kg
A: 20 kg (se possível, aumentar 5 kg a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Sentada, segure as manoplas com a palma das mãos para cima. Flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros, e volte lentamente, estendendo os cotovelos.

Grau de condicionamento

I: 5 kg
Int: 10 kg
A: 15 kg (não aumentar a carga)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Em pé, com os pés paralelos e afastados além da largura dos quadris, os joelhos relaxados e o abdômen contraído, segure a manopla com a mão direita. Flexione o tronco para o lado esquerdo, mantendo a coluna reta, e volte. Ao final, repita com o outro lado.

Grau de condicionamento

I: 30 kg
Int: 35 kg
A: 40 kg (se possível, aumentar 5 kg a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Sentada, eleve as pernas flexionadas e segure firme com as mãos na beirada do banco. Procure manter a coluna reta. Flexione as pernas, levando os joelhos em direção ao peito, e volte devagar.

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Com a cabeça e as costas bem apoiadas no aparelho, deixe os pés paralelos e afastados na largura dos quadris. Flexione os joelhos, até as pernas formarem um ângulo de 90 graus, e estenda-os de novo, sem esticar totalmente.

Grau de condicionamento

I: 15 kg de cada lado
Int: 20 kg de cada lado
A: 25 kg de cada lado (se possível, aumentar 10 kg de cada lado a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Apóie as mãos nas barras do aparelho (para potencializar o movimento) e deixe as pernas unidas. Afaste-as até onde conseguir, contraindo as coxas, e volte lentamente até as pernas quase se encostarem.

Grau de condicionamento

I: 20 kg
Int: 30 kg
A: 40 kg (se possível, aumentar 10 kg a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Com as costas e os pés apoiados no aparelho, afaste bem as pernas, sem forçar demais. Aproxime as pernas e volte devagar.

Grau de condicionamento

I: 20 kg
Int: 30 kg
A: 40 kg (se possível, aumentar 5 kg a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.

Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos semiflexionados. Apóie a barra nas costas, na região do trapézio, bem abaixo do pescoço. Projete os quadris para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

Grau de condicionamento

I: 5 kg de cada lado
Int: 10 kg de cada lado
A: 15 kg de cada lado (se possível, aumentar 5 kg de cada lado a partir da terceira semana)

Faça um intervalo de 20 a 30 segundos entre as séries.