Falta tempo e sobra pressa para você conquistar as curvas dos seus sonhos, certo? Então, vamos direto ao ponto: nessa fase inicial, o treino localizado é focado nas coxas, bumbum e barriga - as regiões que mais atormentam o público feminino. E que também mais chamam a atenção quando você veste o biquíni. Os exercícios são feitos em circuito, ou seja, você passa direto de um para o outro sem parar. "Isso vai manter a frequência cardíaca elevada, contribuindo para o aumento do gasto calórico", fala o professor de educação física Carlos Klein. Para intensificar a perda das gordurinhas localizadas, o personal incluiu a corda (que é uma atividade aeróbica) na sequência dos exercícios feitos com carga ou com o peso do próprio corpo. Os movimentos trabalham mais de um músculo por vez. "Assim, você economiza tempo, mas sem perder a qualidade do treino", diz Carlos. Ele sugere alternar a aula com o trabalho aeróbico que você vê no final desta reportagem.

Curto-circuito
Veja a ordem dos exercícios: 1 min pulando corda + 10 agachamentos + 10 retrocessos alternados de cada lado + 10 pontes invertidas + 45 segundos de prancha isométrica + 30 segundos de prancha isométrica lateral de cada lado. Faça de 2 a 3 passagens por todo o circuito, sem intervalo entre os exercícios.

Você pode usar a corda Para aquecer: pule durante 5 minutos antes de começar a sequência de exercícios localizados

Em pé, pernas paralelas, braços sotos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados, mãos segurando as duas extremidades da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos, amortecendo o impacto com a ponta dos pés. 

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um halter em cada mão e deixe os braços estendidos. Dê um passo atrás com uma das pernas e flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus, e volte. Em seguida, faça o movimento com a outra perna.

CARGA Iniciante: de 2 a 3 kg de cada lado/ Intermediária: de 4 a 5 kg / Avançada: de 6 a 8 kg.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um halter em cada mão e deixe os braços estendidos. Dê um passo atrás com uma das pernas e flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus, e volte. Em seguida, faça o movimento com a outra perna.

 CARGA Iniciante: de 2 a 3 kg de cada lado/ Intermediária: de 4 a 5 kg / Avançada: de 6 a 8 kg.

Deitada de costas, os joelhos flexionados e paralelos e os calcanhares apoiados no chão. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo e a palma das mãos voltadas para baixo. Suba os quadris, até formar uma prancha, e volte.

De bruços, os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído.

De lado, antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé esquerdo no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados e o abdômen contraído.