A segunda fase do Desafio de Verão é uma evolução do treino anterior, que exigem mais força nos músculos. Você vai aumentar o número de vezes que passa pelas estações. Ou seja, quem fez duas passagens pelo circuito no mês passado vai fazer três. Quem fez três fará quatro – isso vai pedir um pouco mais de tempo do que os 30 minutos gastos no treino anterior. Lembre-se: se você iniciou o treino no mês passado, use cargas intermediárias. Se está começando o Desafio agora, fique com os pesos mais leves. Outra diferença é que os exercícios aqui vão exigir bastante equilíbrio e, assim, recrutar mais músculos de uma vez só. “Com isso, você vai queimar mais calorias”, fala Carlos Klein.

Circuito poderoso

veja a ordem dos exercícios: 1 min pulando corda + 10 afundos com pé de trás elevado de cada lado + 10 afundos laterais de cada lado + 10 pontes unilaterais com cada perna + prancha alternando 10 extensões de cada braço + 10 terras unilaterais de cada lado.

Faça de 3 a 4 passagens pelo circuito, sem intervalo entre os exercícios. Antes de começar, faça de 5 a 10 minutos de caminhada ou trote para aquecer

Faça a aula três vezes por semana.

Em pé, pernas paralelas, braços soltos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados, mãos segurando as duas extremidades da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos, amortecendo o impacto com a ponta dos pés.

Em pé, uma das pernas à frente e a outra atrás apoiando a ponta do pé em uma cadeira. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e o de trás chegar perto do chão, e volte. Em seguida, repita com a outra perna à frente.

Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris. Segure um pesinho em cada mão, próximos ao peito, com os braços flexionados. Agache devagar, flexionando uma das pernas e deslizando a outra estendida para o lado, e volte. Em seguida, repita deslizando a outra perna.

CARGA
Iniciante: de 2 a 4 kg
Intermediária: de 5 a 8 kg
Avançada: de 8 a 10 kg

Deitada, joelhos flexionados e paralelos, uma das pernas elevadas e a outra com o calcanhar apoiado no chão. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo e a palma das mãos para baixo. Suba os quadris, até formar uma linha reta com o tronco, e volte. Em seguida, repita com a outra perna apoiada.

De bruços, mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e afastadas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Estenda um dos braços para a frente, volte e estenda o outro.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos ao lado do corpo, costas alinhadas e abdômen contraído. Incline lentamente o tronco à frente e, ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda para trás e os braços para a frente. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao tornozelo esquerdo. Estenda o joelho da perna de apoio o máximo que conseguir. Volte à posição
inicial lentamente. Ao final, repita com a outra perna.