Seis novos exercícios criados pelo professor Carlos Klein, de São Paulo, vão mexer com seus músculos nesta segunda etapa. A vantagem é que este mês todos os movimentos são integrados e solicitam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo. Assim, você consegue trabalhar o corpo todo em apenas 30 minutos – o que é bacana para driblar a falta de tempo, inimiga número 1 da  malhação esta época do ano. O esquema é o mesmo da primeira fase: você treina em circuito, indo direto de um exercício para o outro, sem intervalo entre as séries. A aula deve ser feita três vezes por semana (nos outros dias, siga o treino aeróbico que está nas próximas páginas). “Além de definir as curvas, a localizada ainda ajuda a enxugar as gordurinhas. Com mais massa muscular no corpo, você queima mais calorias até em repouso”, garante o professor

ESTA AULA É UM CIRCUITO: faça uma série de 15 vezes de cada exercício e repita a sequência mais 2 vezes. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.

GRAU DE CONDICIONAMENTO
Agora as cargas são indicadas somente em duas intensidades. Se começou a fazer musculação no mês passado, passe para a intermediária. Quem estava na intermediária deve usar a carga avançada. Seguiu a avançada na primeira fase? Continue pegando pesado. Caso esteja começando agora, siga a primeira fase do Desafio de Verão no site www.boaforma.com.br Int – Intermediária A – Avançada

Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure um pesinho em cada mão com os braços flexionados à frente do corpo. A. Dê um passo grande com a perna direita para o lado e flexione-a, mantendo a outra perna estendida. B. Em seguida, leve a perna direita para junto da esquerda e estenda as pernas ao mesmo tempo que levanta os braços para o alto. Volte à posição inicial. Repita 15 vezes. Ao final, faça com o outro lado.

CARGA Int: 2 kg / A: 3 kg

Apoie os joelhos e as mãos no chão, deixando-as na linha dos ombros, com os dedos para a frente. Olhe para baixo. A. Flexione os cotovelos, apontando-os para fora, e leve o peito em direção ao chão. Mantenha o tronco alinhado aos quadris. B. Estenda os cotovelos ao mesmo tempo que levanta o braço esquerdo para o alto. Olhe para a mão esquerda. Volte à posição inicial. Repita 15 vezes.Ao final, faça com o outro lado.

Apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros. As mãos e a ponta dos pés ficam no chão. Olhe para baixo. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna. Cuidado para não subir muito os quadris. Estenda o braço esquerdo para o lado, deixando-o na linha dos ombros. Segure por 20 ou 30 segundos na posição. Ao final, faça com o outro lado.

Deitada, deixe a perna direita flexionada com o calcanhar no chão. A esquerda fica estendida para o alto. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo e olhe para o alto. Eleve os quadris, contraindo as coxas, os glúteos e o abdômen. Volte à posição inicial. Repita 15 vezes. Ao final, faça com o outro lado.

Apoie as mãos no chão na linha dos ombros, com os dedos para a frente. A ponta dos pés também fica no chão. Olhe para baixo. Estenda os cotovelos. A. Tire a mão esquerda do chão e empurre o cotovelo esquerdo para trás, em movimento de remada. B. Volte e apoie a mão esquerda no chão. Em seguida, flexione a perna esquerda em movimento cruzado, levando o joelho esquerdo em direção ao lado direito. Volte à posição inicial. Repita 15 vezes. Ao final, faça com o outro lado.

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme nochão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdofica flexionado e apoiado na cintura. A. Flexione o joelho esquerdo, levando-o em direção ao chão. Concentre a força no abdômen. B. Volte e estenda a perna esquerda, deixando-a suspensa e paralela à direita. Repita 15 vezes. Ao final, faça com o outro lado.