Saem os equipamentos, entra a consciência corporal. Foi esse o princípio que o professor Carlos Klein, de São Paulo, usou para elaborar o treino que você vai seguir neste último mês. "O objetivo é trabalhar o corpo de forma integrada e não cada região isoladamente, como acontece na maioria dos aparelhos de musculação", explica. "Assim, você vai modelar o corpo e queimar calorias num único treino", completa. Para intensificar o trabalho, o formato também muda: em vez de executar os exercícios em blocos, agora você vai fazê-los na forma de circuito. Faça a aula três vezes na semana.

Faça de 3 a 4 passagens pelo circuito, sem intervalo entre os exercícios. Antes de começar,
faça de 5 a 10 minutos de transport, caminhada ou corrida na esteira para aquecer.

Em pé, com uma das pernas à frente e a outra atrás apoiando a ponta do pé no step. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e o de trás chegar perto do chão, e volte. Em seguida, repita com a outra perna à frente.

Em pé, de frente para a estação de cabo, pernas afastadas na largura dos quadris. Segure a barra presa na polia baixa com as duas mãos e traga até a altura das coxas. Desça o tronco, mantendo as costas retas e flexionando os joelhos, e volte.

CARGA
Iniciante: de 2 a 4 kg
Intermediária: de 5 a 8 kg
Avançada: de 8 a 10 kg

Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris. Braços estendidos ao lado do corpo, egurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente e agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, sem encostá-los no chão. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna. Você vai fazer como se estivesse andando.

CARGA 
Iniciante: de 2 a 4 kg
Intermediária: de 5 a 8 kg 
Avançada: de 8 a 10 kg

De lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé esquerdo firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído, o tronco reto, a cabeça alinhada com o pescoço e o braço direito na cintura. Conte 30 segundos, desça o corpo e repita com o outro lado.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mão, costas alinhadas e abdômen contraído. Incline lentamente o tronco à frente e, ao mesmo tempo, eleve a perna direita para trás. Os braços ficam soltos para baixo. Mantenha o olhar para o chão, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao tornozelo direito. Estenda o joelho da perna de apoio o máximo que conseguir. Volte à posição inicial lentamente. Ao final, repita com a outra perna.

CARGA 
Iniciante: de 2 a 4 kg 
Intermediária: de 5 a 8 kg 
Avançada: de 8 a 10 kg

Deitada no banco inclinado, pernas semiflexionadas e paralelas, pés próximos ao bumbum sem
apoiá-los. Segure-se no banco com as mãos acima da cabeça. Contraia o abdômen e eleve o quadril,
levando as pernas para o alto.