A aula criada pelo professor Carlos Klein, de São Paulo, é fácil, dura apenas 30 minutos, não exige superequipamentos e dá um tremendo resultado. Isso porque mescla exercíciosintegrados com posturas isométricas. Esta aula deve ser feita três vezes por semana (nos outros dias, siga o treino aeróbico). Além de ajudá-la a tonificar a musculatura e a modelar as formas, a ginástica localizada ainda dá uma força e tanto para reduzir gordura. Afinal, quanto mais massa magra no corpo, maior a quantidade de calorias gastas para mantê-la.

ESTA AULA É UM CIRCUITO: faça uma série de 15 vezes de cada exercício e repita a sequência mais 2 vezes. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.

Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados. Segure um pesinho em cada mão e flexione os braços, de modo que os pesinhos fiquem próximos aos ombros. A. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. B. Em seguida, estenda as pernas ao mesmo tempo que levanta os braços para o alto. Volte à posição inicial.

Repita 15 vezes.
CARGA I: 2 kg / Int: 3 kg A: 4 kg

Apoie as mãos no chão, deixando-as um pouco à frente da linha dos ombros, com os dedos para a frente. A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Olhe para baixo. A. Flexione os cotovelos, apontando-os para fora. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna. B. Estenda os cotovelos ao mesmo tempo que flexiona uma das pernas, levando o joelho em direção ao peito. Volte à posição inicial.

Repita 15 vezes. Ao final, faça com o outro lado.

Apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros. As mãos e a ponta dos pés também ficam apoiadas no chão. Olhe para baixo. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna. Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da
lombar. Segure por 20 ou 30 segundos na posição.

Deitada de costas, joelhos flexionados e pernas afastadas na linha dos quadris, braços
ao longo do corpo. Olhe para o teto. A. Apoie apenas os calcanhares no chão. Eleve o bumbum, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Contraia bem o abdômen, as coxas e os glúteos. B. Desça e, em seguida, com as pernas flexionadas, eleve os quadris,
usando a força do abdômen e projetando as pernas para cima. Volte à posição inicial.

Repita 15 vezes.

Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados, incline o tronco um pouco à frente. Olhe para baixo. Segure os pesinhos com
os braços estendidos para a frente. Mantenha-os na linha dos ombros. Flexione os braços para trás com os cotovelos junto ao corpo. Volte à posição inicial.

Repita 15 vezes.
CARGA I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, deixe as pernas estendidas e unidas
e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto (como se encostasse em uma parede). Deixe a cabeça alinhada com o pescoço e o braço esquerdo
na cintura. Concentre a força no abdômen. Segure por 20 ou 30 segundos na posição. Ao
final, faça com o outro lado.