Para aquecer o corpo, comece todos os treinos pulando corda por dois minutos. E reserve os três minutos finais para alongar os músculos trabalhados. Se sobrar um tempinho, repita o exercício para a área mais necessitada, bumbum, barriga, coxas... Todos os movimentos são feitos com carga para maior eficiência do treino. A indicação é a seguinte: iniciante, de 0 a 1 quilo; intermediária, de 2 a 3 quilos; e avançada, acima de 4 quilos.

(cada série dura 30 segundos)

Em pé, joelhos semiflexionados. Braços estendidos na altura dos ombros. Sem balançar o tronco, abra e feche os braços.

Deitada de lado, flexione todo o tronco em um movimento sincronizado com a perna flexionada. Ao retornar, desça o tronco e estenda a perna.

Faça 15 segundos para cada lado. Repita as duas séries e pule 2 minutos de corda

Apóie uma das mãos e um dos joelhos na cadeira. Contraia o abdômen, estenda um dos braços, eleve-o até a altura do ombro e retorne.

Faça 15 segundos para cada lado

Deitada, joelhos flexionados, pés no chão. Suba o tronco e traga uma das pernas em direção ao peito. Desça sem encostar os ombros no solo e repita com a outra perna, alternadamente.

Repita as duas séries e pule 2 minutos de corda

Com as costas na parede para ter melhor apoio, joelhos semiflexionados, braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os braços e retorne.

Deitada, pernas estendidas para cima, mãos na nuca. Eleve o tronco e desça sem encostar os ombros no chão.

Repita as duas séries e pule 2 minutos de corda

Em pé, flexione os braços em um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços na altura dos ombros. Feche os braços de modo que as mãos e os cotovelos se toquem.

Deitada, pernas estendidas, joelhos levemente flexionados. Eleve os quadris em direção ao teto.