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garota demonstra exercício para o bumbum

Treino turbinado: musculação na academia

Por Christina Biltoveni  Glúteo na polia baixa (bumbum)

Se você frequenta academia, o treino é superprático: basta encarar as sessões nos equipamentos três vezes por semana e intercalar com corrida (três vezes por semana também). Na musculação, você vai perceber que o número de repetições diminui à medida que você aumenta o peso. “Isso vai deixar o treinamento mais intenso, ajudando a acelerar o gasto calórico”, explica o professor Fabio Cunha. Por falar em carga, o ideal é que você converse com o professor da sua academia para checar se o peso que está utilizando realmente é adequado ao seu condicionamento físico. As cargas sugeridas aqui estão em quilos. Se no local onde você malha estiverem em libras, peça para o professor fazer a adaptação. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.

1ª semana 2 séries de 15 repetições
2ª semana 3 séries de 15 repetições
3ª semana 3 séries de 12 repetições
4ª semana 3 séries de 10 repetições

Grau de condicionamento

As cargas são indicadas em três intensidades, de acordo com o seu nível de treinamento.
I – Iniciante
Int – Intermediária
A – Avançada

* Faça um intervalo entre as séries de 1 minuto nas duas primeiras semanas e de 30 segundos nas demais

Exercícios
 
 
 
 

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