O treino com elástico que define o corpo todo de uma só vez

Estudos já comprovaram que os elásticos – mais baratos, leves e portáteis – são tão eficientes quanto os acessórios tradicionais no ganho de força

De longe, até parece fácil puxar um inofensivo elástico. Mas a ciência garante: esse tipo de exercício exige tanto dos seus músculos quanto as tecnológicas máquinas da sua academia. “Você precisa de força para esticar a borracha e, ao retornar, ainda tem que ‘lutar’ contra a resistência do acessório. Ou seja, existe um trabalho duplo bem parecido na fase concêntrica [quando vai] e na excêntrica [quando volta]”, diz o personal trainer Edmilson Kanawaka, da academia Competition, em São Paulo. E isso vale para qualquer área do corpo, inclusive para as pernas, como comprovou um estudo publicado na revista Journal of Sports Physical Therapy.

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A grande vantagem dos elásticos é a proteção das articulações (não à toa, o acessório se tornou popular a partir das sessões de reabilitação esportiva). “As chances de se machucar são muito menores porque dificilmente você ultrapassa a amplitude correta do movimento ou exagera na carga da borracha, que, no caso, depende de um calibre mais fino ou mais grosso”, explica Edmilson. Muitos atletas também aproveitam o elástico na hora do aquecimento para preparar as articulações e aumentar a circulação de sangue nos músculos. Para isso, basta repetir os movimentos que você faria com peso. E, já que eles podem ser levados a qualquer lugar, aproveite o treino a seguir para definir braços, pernas e core sem depender dos equipamentos das academias.

• Se quiser acelerar o metabolismo – e queimar mais calorias –, faça a sequência em circuito (1 x cada exercício e depois repete todo o ciclo mais 2 x). Se preferir usar os exercícios como aquecimento, faça só os que ativam os músculos que você vai treinar no dia. 15 rep cada exercício (ambos os casos)

• 3 x por semana (ou até 5 x. Neste caso, alternando entre um dia só do grupo amarelo com outro só do laranja).

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