O treino funcional de 45 minutos que secou o corpo de Kéfera

Confira a sequência de exercícios que ajudou a youtuber a eliminar 20 quilos

Kéfera aderiu ao treinamento funcional há um ano. Ela malha seis vezes por semana (às vezes até sete). “O objetivo é secar. Por isso não focamos em hipertrofia, exceto do abdômen”, afirma Fellipe Hasse, personal trainer da youtuber. A série a seguir dura 45 minutos. Ela tem quatro partes: aquecimento, alongamento dinâmico, Tabata e EMON (Every Minute on the Minute). Finalize com um alongamento leve.

AQUECIMENTO
Faça 5 vezes 20 repetições de polichinelo com 30 segundos de intervalo entre elas

ALONGAMENTO DINÂMICO
Faça os três exercícios na sequência, se possível sem pausa. Para as avançadas: descanse 30 segundos ao final da série e repita.

TABATA
Faça os exercícios em sequência por 20 segundos cada um, descansando 10 s. Repita mais 7 x. Ao final, descanse 3 minutos e siga para o Tabata 2.

EMON 1
4 rep de cada exercício em sequência. Descanse com o tempo que sobrar até completar 1 minuto. Repita mais 7 x.

Leia mais: O cardápio sem glúten que mudou o corpo de Kéfera

ALONGAMENTO DINÂMICO

1. Agachamento segurando os pés

Treino Kefera

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Afaste as pernas na largura do quadril e curve o tronco para a frente até segurar a ponta dos pés, flexionando os joelhos o mínimo possível.

B. Agache-se até ficar de cócoras e volte à posição inicial, sem soltar os pés.

Faça 20 repetições

2. Stiff unilateral

Stiff unilateral

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. De pé, afaste as pernas na largura dos ombros.

B. Incline o tronco para a frente e tente tocar a ponta do pé direito com a mão esquerda enquanto eleva a perna esquerda estendida para trás.

C. Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Continue alternando.

Faça 10 repetições (de cada lado)

3. Aranha

Exercício aranha

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Na posição de flexão, mantenha os cotovelos e as pernas estendidos.

B. Flexione o joelho esquerdo e apoie o pé ao lado da mão direita.

C. Tire a mão esquerda do chão e gire o tronco para cima, com o braço esquerdo estendido na linha do tronco. Faça a sequência para o lado direito.

Faça 10 repetições (cada lado)

TABATA 1

1. Agachamento em isometria

Agachamento em isometria

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

De pé, apoie as costas em uma parede com as pernas afastadas na largura dos ombros. Agache-se até os joelhos formarem 90°.

2. Prancha

Prancha

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Apoie os antebraços e a meia ponta dos pés no solo e erga o tronco.

TABATA 2

1. Burpee

Burpee

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Fique em pé. Agache-se, apoiando as mãos no solo à frente dos pés.

B. Jogue as pernas para trás e flexione os cotovelos até tocar o peitoral no solo. Retorne à posição A, fazendo força nos braços.

C. Levante-se e salte com os braços e as pernas estendidos.

2. Elevação de quadril no solo

Elevação de quadril

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Deite-se de costas, pernas afastadas na largura da cintura, joelhos flexionados e calcanhares próximos dos glúteos.

B. Eleve o quadril, tirando vértebra por vértebra do solo. Inspire e volte à posição inicial expirando.

EMON 1

1. Superwoman

Superwoman

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. De bruços, afaste as pernas na largura do quadril e estenda os braços sobre a cabeça, separados na largura dos ombros.

B. Com o abdômen e os glúteos contraídos, eleve braços e pernas.

2. Flexão

Flexão

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Na posição de prancha, mantenha os cotovelos e as pernas estendidos, com o quadril levemente levantado (se for difícil, apoie os joelhos no chão).

B. Flexione os cotovelos até o peitoral quase tocar no solo.

3. Abdominal borboleta

Abdominal borboleta

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés unidos na posição de borboleta. Os braços ficam estendidos acima da cabeça.

B. Erga o tronco até encostar as mãos nos pés.

EMON 2

Subida no banco

Subida no banco

(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

De pé, fique de frente a uma caixa (ou banco ou degrau – quanto mais alto, mais difícil). Suba na plataforma 8 vezes com cada perna, alternadamente ou não. Descanse até completar 1 minuto e faça de novo mais 7 vezes.

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