O treino que vai deixar as pernas torneadas e o bumbum redondinho

Se esse for seu próximo foco, faça este treino de hipertrofia e ganhe as curvas tão sonhadas

Nem todas nascem com a genética abençoada da apresentadora Sabrina Sato. Mas, com certeza, qualquer uma de nós pode aderir a um treino de hipertrofia para conquistar um derrière maior ou coxas mais definidas. “O tempo necessário para trabalhar o músculo de forma que ele cresça equivale a dez a 15 repetições de exercícios com carga elevada”, explica o personal trainer Ricardo Mitsuo, cofundador da academia Strong Funcional, em São Paulo.

Não, você não tem que levantar pneu com os pés. A “carga elevada” varia de acordo com a capacidade de cada um. “No processo de hipertrofia, nossa musculatura sofre microlesões que, ao serem reparadas, geram uma supercompensação”, diz o fisiologista Paulo Zogaib, do centro de avaliação esportiva GO! Saúde e Performance, também em São Paulo. É nessa hora que o músculo pensa “Tenho que estar mais bem preparado caso ela faça essa atividade novamente”. Resultado: mais força e volume.

Só que nenhum pingo de suor terá valido a pena se o seu descanso não for adequado. “Os dias de recuperação são importantíssimos, porque é quando o músculo aumenta de tamanho”, alerta Paulo. Então, entre um treino e outro de hipertrofia, faça um intervalo de 48 horas. “Não tem problema praticar outras atividades nesse período, desde que elas não sejam superintensas; uma corrida regenerativa está liberada”, diz Ricardo, que criou uma série exclusiva para as leitoras de BOA FORMA que querem ter as próprias pernas e o bumbum à la Sabrina.

Pontapé inicial

Antes de começar o treino, reserve dez minutos para preparar seu corpo para a atividade. Alguns movimentos de mobilidade articular ajudam na execução dos exercícios e reduzem as chances de lesões. Experimente alguns deles: flexione e aponte o pé como se estivesse acelerando um carro, agache sem carga, jogue a perna estendida de um lado para o outro e rotacione o quadril.

  • 3 X 10 A 15 REPETIÇÕES CADA EXERCÍCIO COM 80% DE CARGA MÁXIMA.
  • A última série de cada exercício precisa ser exaustiva.
  • Quando ficar fácil, coloque mais peso.
  • DE 30 S A 1 MIN DE INTERVALO
  • 3 X POR SEMANA
  • Os resultados começam a aparecer em até 21 dias.

1. Agachamento

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos o máximo que conseguir e retorne, sempre com os pés apoiados.

2. Avanço

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

Pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás, segurando um halter em cada mão. Flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

 

3. Agachamento pistol na fita suspensa

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros.

b. Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, encaixando o quadril para trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

Veja também: Treino funcional de 5 minutos para perder 5kg

4. Stiff

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas na largura dos quadris e segure um halter em cada mão à frente das coxas.

b. Abaixe lentamente o tronco, sempre reto, levando os halteres em direção aos pés. Não deixe que os joelhos dobrem demais. Retorne à posição inicial mais rapidamente

 5. Elevação de quadril na fita suspensa

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Deitada, flexione os joelhos e apoie os pés nas alças da fita. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo.

b. Contraia os glúteos e erga o quadril até formar uma linha dos ombros até os joelhos, abdômen sempre contraído. Se estiver difícil, faça com os pés apoiados no solo.

6. Balanço com kettlebell

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas, flexionadas, na largura dos ombros e segure uma kettlebell entre os joelhos.

b. Em um movimento rápido, contraia os glúteos e o abdômen e erga a kettlebell até a altura dos ombros (ou até onde o impulso levar), com os braços estendidos. Não é preciso usar a força dos membros superiores para o movimento. Retorne à posição inicial.

7. Deslocamento lateral com miniband

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.

b. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.

8. Agachamento isométrico

Exercícios para os glúteos

(Lu Christovan/BOA FORMA)

Com os pés afastados na largura da cintura, agache até formar 90° com as pernas. Se for difícil, apoie as costas numa parede. Fique na posição durante 45 segundos.

 

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