1. Desenvolvimento Press

Sentada com as costas bem apoiadas, deixe os braços flexionados e cotovelos a 90 graus na altura dos ombros. Estenda os braços acima e retorne à posição inicial. Não deixe os cotovelos à frente ou atrás da linha dos ombros.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições
* avançada ­ 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante ­ 1 a 2 quilos
* intermediária ­ 2 a 5 quilos
* avançada ­ a partir de 6 quilos

2. Elevação Frontal

Eleve os braços (com os cotovelos ligeiramente flexionados) até a altura dos ombros, à frente do corpo. Volte à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído para sustentar a região lombar.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições
* avançada ­ 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante ­ de 0,5 a 1 quilos
* intermediária ­ de 1 a 3 quilos
* avançada ­ a partir de 4 quilos

3. Desenvolvimento Porção Frontal dos Ombros

Sentada e segurando um haltere com as duas mãos, eleve bem braços (a) e flexione-os, tranzendo-os na frente do peito (b). Os cotovelos devem formar um ângulos de 90 graus.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições
* avançada ­ 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante ­ 1 a 2 quilos
* intermediária ­ 3 a 5 quilos
* avançada ­ a partir de 6 quilos

4. Pullover

Deitada de costas, desça os braços juntos e estendidos até a altura das orelhas. Volte com os braços sempre estendidos até a linha do peito.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições
* avançada ­ 4 séries de 10 repetições
CARGAS
* iniciante ­ 1 a 3 quilos
* intermediária ­ de 4 a 6 quilos
* avançada ­ a partir de 7 quilos