Os 10 melhores exercícios para as mulheres

Essa série é para desenhar o corpo todo. Pronta para suar o top?

O verão pede vestidos recortados, regatas e perninhas de fora? Depois de testar vários treinos diferentes, a personal americana Nora Tobin, especialista em performance, conseguiu encontrar a fórmula perfeita: exercícios que trabalham o corpo todo e, de quebra, evitam algumas dores comuns do universo feminino (adeus, dor nas costas!). Aqui, a seleção top para você colocar na sua rotina:

1. Stiff modificado

Caio Mello

Caio Mello


Além de tonificar o glúteo, ele ainda trabalha e fortalece o core. Ótimo para evitar as famosas dores na lombar? Como fazer: A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. Respiração: inspire para descer e expire para subir. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

2. Prancha lateral isométrica

Bruna Castanheira (ABÁ MGT)

Bruna Castanheira (ABÁ MGT)


Esse exercício é minha arma secreta para rasgar minha cintura, pois ele trabalha muito os músculos abdominais (mais até que alguns abdominais!). Como fazer: faça o movimento inicial do exercício anterior e sustente de 15 a 30 segundos. Repita o mesmo para o outro lado.

3. Flexão

Gustavo Arrais

Gustavo Arrais


Ele é tradicional, mas funciona mesmo! A famosa flexão trabalha o corpo todo, queima muitas calorias e ainda define os músculos dos ombros e braços. Como fazer: deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.

4. Agachamento em segunda posição

Caio Mello

Caio Mello


Quando o assunto é ficar com o bumbum na nuca, não existe exercício melhor que esse. E, fazendo em segunda posição (pernas em posição lateral) você ainda trabalha o interior de coxa.  Como fazer: comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire para subir. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições

5. Intervalo aeróbico (corrida)

Gustavo Arrais

Gustavo Arrais


Para aumentar o gasto calórico, inclua alguns exercícios aeróbicos na rotina. Corda, corrida ou bike? Você escolhe. Como fazer: lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo, em ângulo de 450; ombros e pescoço relaxados,punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte. Faça 3 minutos de corrida intensa. 

6. Tríceps coice

Arquivo BOA FORMA

Arquivo BOA FORMA


Quer definir o tríceps e os ombros? Com esse exercício você consegue! Como fazer: em pé, uma perna à frente da outra, joelhos ligeiramente flexionados e um halter na mão direita. Incline o tronco à frente, apoie a mão esquerda na coxa esquerda e flexione o cotovelo direito a 90 graus ao lado da cintura. Estenda o braço para trás, levando o peso acima das costas, e volte. Ao final, repita com o outro braço. Iniciantes: 1 ou 2 kg. Intermediárias: 2 ou 3 kg. Avançadas: 3 ou 4 kg. 
Faça 3 séries de 15 repetições

7. Subida no banco

Luciana Cristhovam

Luciana Cristhovam


Seu objetivo é conquistar pernas fortes, bumbum durinho e ganhar mais resistência? Então, esse exercício é para você. Como fazer: A. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida. B. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas. Repita 10 vezes com cada perna.

8. Ponte

Caio Mello

Caio Mello


Além de estimular os músculos do bumbum, o exercício ainda fortalece a lombar. Em outras palavras: adeus, dor nas costas. Como fazer: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. A. Estenda para cima a perna direita. B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. Respiração: inspire para descer e expire para subir. 3 séries de 10 a 12x de cada lado.

9. Prancha com extensão de braços

Fabio Heinzenreder

Fabio Heinzenreder


O exercício é fácil de ser feito, mas exige concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para definir a região abdominal e também trabalhar ombros, braços e core (musculatura abdominal e de parte das costas). Como fazer: de bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

10. Reverso

Arquivo BOA FORMA

Arquivo BOA FORMA


Esse exercício aciona mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo. Poderoso, né? Como fazer: deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

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