Panturrilha modelada: monte seu treino!

Os exercícios localizados podem aumentar o volume da sua batata da perna, mas é difícil fazer com que essa região engrosse exageradamente. Mesmo assim, vale a pena malhar para manter a área bonita e deixar suas pernas desenhadas por inteiro.

1. Gêmeos Sentado

Com os halteres sobre as coxas, eleve os calcanhares.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 13 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
CARGAS
* iniciante 2 quilos
* intermediária 4 quilos
* avançada a partir de 6 quilos

2. Gêmeos em Pé Unilateral

Em pé, segurando um halter. Apóie a ponta de um dos pés em um degrau. Flexione e estenda o pé, sem dobrar os joelhos. Repita com a outra perna.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 13 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
CARGAS
* iniciante sem carga
* intermediária 2 quilos
* avançada 4 quilos