Queime gordura com este treino de 15 minutos para fazer em casa

Sem a necessidade de equipamentos, é possível fazer esses exercícios em qualquer lugar!

Já faz algum tempo que os treinos rápidos e extremamente intensos (mesmo!) ganharam força no mundo fitness. Eles precisam de poucos equipamentos (às vezes um elástico, um met etc) ou apenas o peso do seu próprio corpo. A vantagem? Essa metodologia, também conhecida como HIIT (high-intensity interval training), acelera o metabolismo o resto do dia. Inclusive, caiu nas graças também de muitos educadores físicos, que começaram a desenvolver programas próprios. É o caso do Queima de 48 horas, de Vinícius Possebon, de Caxias do Sul (RS). “Com esse treino que desenvolvi, as pessoas continuam queimando gordura até dois dias após o treino, em média. Quem é sedentária pode exterminar gordura por até 72 horas depois de realizar os exercícios”, conta.

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Vinicius preparou a seguir um treino de apenas 15 minutos, que pode ser feito por qualquer pessoa que esteja liberada pelo médico a praticar exercícios físicos. “Se você é iniciante, faça até três vezes na semana. Se já malha há algum tempo, faça de quatro a cinco vezes na semana”, indica Possebon.

Preparada? Empurre os móveis da sala de casa, vá ao parque ou à praia e bora treinar!

TREINO DE 15 MINUTOS

Faça todos os exercícios abaixo ininterruptamente, depois descanse por 40 segundos e repita mais uma vez. Faça esta sequência por 3 vezes.

Agachamento

Treino Q48

(Extraído do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”/Divulgação)

Em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris e joelhos semiflexionados, posicione os braços estendidos na frente do corpo ou atrás da cabeça ou ainda na cintura. Depois, projete os quadris um pouco para trás e agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão. Faça por 30 segundos.

Prancha com braços estendidos

Treino Q48

(Extraído do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”/Divulgação)

Na posição de prancha, eleve na altura do ombro primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdômen. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando abaixar o outro. Faça por 25 segundos.

*Este exercício aparece mais vezes

Flexão de braços

Treino Q48

(Extraído do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”)

Mantenha o abdômen contraído, os braços afastados um pouco além da linha dos ombros e desça o corpo flexionando os braços até 90º. Se preferir, apoie os joelhos em um colchonete. Faça por 30 segundos.

Prancha com braços estendidos*
Repita o mesmo exercício que apareceu acima, lembrando de inspirar pelo nariz quando for estender o braço direito, e expirar o ar pela boca quando abaixar o braço. Faça por 15 segundos.

Elevação de quadril

Treino Q48

(Extraído do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”)

Deite-se com a barriga para cima, deixe os pés no chão e os joelhos flexionados. Eleve o quadril, soltando o ar quando subir. Deixa o abdômen bem ativo, assim como o posterior e os glúteos. Esse exercício é ótimo, pois trabalha diversos grupos musculares. Faça por 30 segundos.

Prancha com braços estendidos*
O mesmo exercício que apareceu anteriormente. Faça por 15 segundos.

Abdominal

Treino Q48

(Extraído do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”/Divulgação)

Deite-se, com os pés no chão e a barriga para cima. Deixe as pernas sempre alinhadas com os ombros, para não forçar a coluna e dar mais estabilidade. Não deixe o queixo encostar no peito, para não forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire o ar pela boca ao subir. Faça por 30 segundos.

Prancha com braços estendidos*
Faça por 15 segundos.

Alongamento

Treino Q48

(Extraído do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”/Divulgação)

Ele serve como pausa antes da próxima sequência. Puxe primeiro o quadríceps direito para trás, abra o braço para ajudar a manter o equilíbrio e permaneça na posição por 10 segundos. Depois troque de perna. No próximo movimento, deixe que os braços encontrem primeiro o pé direito, depois o esquerdo, segure por 15 segundos de cada lado.

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