Rafa Brites: treino pós-gravidez une boxe, muay thai e crossfit
Conheça a série dinâmica da apresentadora para tonificar os músculos do corpo todo
Rafa Brites admite que não é muito disciplinada com a malhação, e, por isso, cinco meses após ser mãe, resolveu otimizar o tempo com o personal trainer Chico Salgado, do Rio de Janeiro. Ele associa exercícios de crossfit, boxe e muay thai, além de um treino de eletroestimulação, em uma série bastante dinâmica. “Quando conheci a Rafa, levei um choque, porque ela já estava muito bem sem fazer nada. Ela não queria ficar forte, apenas tonificar perna, glúteo e abdômen”, conta Chico.
O personal vai até a casa da repórter do Vídeo Show para que ela faça o treinamento perto do filho, Rocco, que, às vezes, participa como um “peso” extra. “Quando ela coloca o tênis e o hip hop para tocar, o bicho pega! O que eu mando, ela cumpre até o fim. Não tem atalho. O resultado é que, em apenas cincos meses, a Rafa já aumentou o tônus muscular e trocou gordura localizada por massa magra. Ela come de tudo e, o melhor, é feliz, de bem com a vida.”
O TREINO
1. Pulo com corda
Faça 3 séries de 100 saltos
2. Agachamento livre
Deixe as pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos e braços estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. Flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 15 repetições.
3. Abdominal remador
a. Deitada, com as pernas esticadas e os braços estendidos atrás da cabeça.
b. Suba fazendo a flexão do tronco, ao mesmo tempo que dobra os joelhos, aproximando os pés do glúteo, com os braços contornando as pernas. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
4. Soco com pesinhos
Segure pesos médios com os dedos para baixo, estenda um braço de cada vez, socando o ar, na altura do ombro. Mantenha os pés afastados na linha dos ombros. Faça 3 séries de 20 repetições.
5. Sprawl
a. De pé, agache até encostar a palma das mãos no solo.
b. Dê um impulso com os pés, saltando para trás, formando uma prancha. Dê outro impulso com os pés para a frente e retorne à posição inicial, finalizando com um salto vertical. Faça 3 séries de 10 repetições.
6. Jairzinho
Em posição de prancha frontal, flexione uma das pernas e traga o pé entre as mãos. Volte para trás e repita com a outra perna. Faça 3 séries de 20 repetições.
7. Soco na manopla
Usando as luvas e sem pesinhos, repita o movimento de socos na manopla. Faça 5 séries de 16 repetições.
8. Afundo com salto
a. Com uma perna na frente e a outra atrás, flexione os joelhos em um afundo.
b. Salte e troque a posição das pernas no ar. Amorteça a queda em um novo afundo. Faça 5 séries de 15 repetições.
9. Abdominal borboleta
a. Deitada, com as pernas na posição borboleta (solas se tocando), estenda os braços atrás da cabeça.
b. Dê um impulso com os braços, eleve o tronco até ficar sentada e toque as mãos no solo, à frente dos pés. Volte à posição inicial. Faça 5 séries de 15 repetições.
10. Burpee
a. De pé, com as pernas juntas, agache até encostar a palma das mãos no chão.
b. Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça o tronco e os quadris, mantendo a ponta dos pés no chão.
c. Dê um novo impulso, trazendo os pés para a frente, e fique em pé, finalizando com um salto vertical
. Faça 8 séries de 20 segundos (com 10 segundos de intervalo).
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Nauli: Técnica de ioga para reduzir a barriguinha
Além da série acompanhada de personal trainer, Rafa tem praticado ioga pelo menos uma vez por semana com sua irmã, a mestre Lu Brites, do Rio de Janeiro. A repórter era adepta esporádica da modalidade antes de engravidar e a retomou cerca de três meses após dar à luz, quando recebeu autorização médica.
Rafa pratica vinyasa, uma versão mais fluida e intensa, com ênfase na postura nauli, focada no abdômen. “A técnica consiste num trabalho de hipopressão, que promove a suspensão do diafragma e desenvolve a musculatura interna profundamente. Ajuda tanto no fortalecimento, na parte estética, quanto na saúde dos órgãos”, explica Lu.
É comum a mulher ficar com uma barriguinha após o parto e, em parte dos casos, é apenas uma questão de postura. A nauli ativa rapidamente o alinhamento correto e promove uma melhora imediata”, afirma a professora.
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