Tabata training: 4 minutos para exterminar as gorduras

Por Carolina Cagno

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  • DIA 1

    Corrida no lugar
    a.
    Em pé, uma das pernas elevada com o joelho em ângulo de 90 graus e cotovelos flexionados. O braço oposto à perna elevada fica à frente do corpo e o outro atrás.

    b.
    Salte e troque o pé de apoio e a posição dos braços, simulando uma corrida sem sair do lugar.
  • DIA 2

    Agachamento

    a.
    Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos unidas na frente do corpo e abdômen contraído.

    b. Projete os quadris um pouco para trás e desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.
  • DIA 3:

    Escalada

    a.
    Em posição de flexão de braço, traga o pé direito próximo à mão direita e deixe a perna esquerda estendida para trás, sem encostar o joelho no chão.

    b. Dê um impulso e troque a posição das pernas, levando o pé esquerdo perto da mão esquerda e a perna direita atrás.
  • DIA 4

    Pular corda

    Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amorteça o impacto com a ponta dos pés.
  • DIA 5

    Burpee

    a.
    Deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e palma das mãos apoiada no chão ao lado do peito.

    b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, ficando de cócoras e mantendo as mãos no solo.

    c. Em seguida, salte, estenda os braços para o alto e bata uma palma acima da cabeça. Aterrisse e volte à posição inicial, deitada de barriga para baixo. O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.
  • DIA 6

    Abdominal canivete

    Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, braços esticados acima da cabeça e abdômen contraído. Eleve o tronco, os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão e tentando formar um V com o corpo, e volte.
  • DIA 7

    Salto no step

    a.
    Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao lado do corpo. Dê um impulso e salte sobre o step ou o degrau, usando os braços como alavanca, e volte.

    b. Aterrisse no step apoiando a planta dos pés inteira na plataforma.

Confira a aula proposta pelo professor Tiago Heck. Você vai executar apenas um exercício por dia: são 20 segundos ativos e 10 de descanso, por 8 vezes. Antes de começar, faça um aquecimento com rotações de braços, de tronco e de quadris e com algumas repetições do movimento do dia, só que feitas lentamente. Outra vantagem do treino é que, de tão rápido, não deixa você ficar entediada. Se quiser variar, altere a ordem dos exercícios a partir da segunda semana ou converse com seu professor da academia para indicar substituições aos sugeridos aqui.

Cada segundo vale ouro

É possível programar o celular ou o relógio para contar o tempo das séries e não tirar seu foco do exercício. Mas você pode recorrer à tecnologia: o site www.tabata timer.com mostra na tela um cronômetro com os tempos de atividade, de descanso e quantas séries faltam para o fim do circuito - ideal para quem vai malhar em casa e tem computador por perto. Tente ainda os aplicativos Tabata Timer (grátis) e Tabata Timer Pro (2,99 dólares), para iPhone, iPad e iPod Touch e instruções em inglês.

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