Abdômen firme e definido com exercícios de pilates

Por Marcia di Domenico

Quem descobre o poder do pilates para firmar e desenhar a barriga dificilmente abandona a modalidade. Isso porque o método é certeza de resultado não só para esculpir os gominhos mas também afinar a cintura e corrigir a postura - o que contribui para eliminar a barriguinha saliente, você sabe. O motivo: ele ativa toda a região do core, que inclui os músculos abdominais (reto, oblíquos e transverso), da região lombar e dos quadris e sustenta a coluna.

A aula deste mês do Projeto Barriga Chapada foi criada pela professora de educação física Selma Baptista, instrutora do Pilates StudioFit, em São Paulo. São cinco exercícios simples, porém poderosos, que acionam o abdômen de forma dinâmica e isométrica (em que você trabalha os músculos de maneira estática). Você pode realizar a série três vezes por semana e vai precisar de apenas 15 minutos.

Para quem já tem prática no pilates ou achar os movimentos fáceis, a professora indica variações com a toning ball (aquela bolinha emborrachada, com areia dentro e que cabe na palma da mão). Lembre-se: enquanto faz os exercícios, mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.

- GALERIA -
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  • 1a e 2a
    Deitada, mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris e pés apoiados na fitball.
  • 1b Abdominal com extensão de perna
    Suba o tronco, ao mesmo tempo que estende as pernas, rolando a bola para longe do corpo, e volte. Faça 10 repetições.
    Variação: coloque uma toning ball entre os joelhos para firmar os quadris e acionar a parte interna das coxas.
  • 2b Oblíquo com movimento de perna
    Suba o tronco, flexionando a perna direita, estendendo a esquerda e girando o tronco para o lado direito. Faça 5 repetições para cada lado.
    Variação: segure uma toning ball atrás da cabeça para funcionar como carga.
  • 3 Meio rolamento com rotação de braços
    Sentada com as costas alinhadas, pernas unidas e flexionadas e pés firmes no chão. Estenda os braços à frente do corpo, na altura dos ombros, com a palma das mãos virada para cima ou para baixo (o que for mais confortável). Incline o tronco lentamente para trás, arredondando a lombar e contraindo o abdômen, como se quisesse aproximar as costelas e os ossinhos dos quadris. Gire os braços devagar 5 vezes para fora e 5 vezes para dentro, sendo que cada giro é uma respiração completa. Volte à posição inicial.
    Variação: segure uma toning ball em cada mão para funcionar como carga.
  • 4 Rolamento por cima
    Deitada, braços estendidos ao lado do corpo e pernas para o alto, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.Leve as pernas para trás, usando a força do abdômen e tentando tirar apenas a lombar do solo, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça 8 repetições.
    Variação: faça o exercício com uma fitball presa entre os joelhos.
  • 5 Prancha
    De bruços, com os antebraços apoiados no chão, cotovelos alinhados com os ombros, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.
    Variação: execute o movimento tirando uma perna de cada vez do chão.

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