Barriga lisinha com a aula de 8 minutos de boxe + kickboxing

Por Carolina Cagno

Quem acompanha a atriz Carolina Dieckmann pode comprovar que ela está ainda mais lisinha! Como pode? Ela ganhou um novo aliado: o kickboxing, atividade que começou a praticar para viver a Teodora, mulher de um lutador profissional na novela Fina Estampa. Mas não é só na novela que o esporte está em alta. Nas academias, há cada vez mais adeptos, entre homens e também mulheres. "Os movimentos envolvem rotação de tronco, que ativa a região do transverso, músculo responsável pelo contorno da cintura", fala o professor de educação física Osmar de Oliveira, da empresa de fitness Fire Up. A vantagem da luta em relação ao abdominal tradicional é que o exercício em pé vai obrigá-la a trabalhar a estabilização do corpo. "Para isso, deve ser recrutado o core (o conjunto de músculos que forma a região do abdômen e da lombar), responsável pelo nosso equilíbrio", diz o professor. O dinamismo da atividade também ajuda a enxugar excessos, que aceleram a definição da barriga. "O gingado da luta vai contribuir para a elevação da frequência cardíaca e do gasto calórico", explica Osmar. Foi ele que montou esta aula com esquivas e socos, do boxe, e chutes e joelhadas, do kickboxing. Eu já aderi, vem comigo!

Boxe + kickboxing

Esta aula reúne movimentos das duas atividades e é dividida em blocos de exercícios que devem ser feitos durante 1 minuto, sem descanso. Se quiser, você pode repetir o ciclo mais vezes. Cada ciclo dura 8 minutos

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  • Para entrar no ritmo
    A corda é muito usada na fase de preparação dos lutadores. Aqui, você também pode usá-la por 5 minutos como aquecimento e, se tiver tempo, depois da sequência para turbinar o gasto calórico. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando os pés do chão apenas o suficiente para ela passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos, não os braços.
  • Bloco 1: jab + chute baixo
    Posição-base: em pé, as pernas afastadas na largura dos quadris, semiflexionadas, uma à frente da outra. Os braços ficam unidos e flexionados, protegendo o rosto, e os punhos fechados e virados para dentro. Mantenha o abdômen contraído, a coluna reta e olhe para a frente.

    a. Partindo da posição-base, dê um soco à frente com o braço do mesmo lado da perna que está na frente, esticando-o e virando o punho até que a palma da mão fique apontada para o chão. Projete ligeiramente o ombro e o joelho acompanhando o movimento do soco. Não tire o pé da frente do chão e mantenha o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

    b. Em seguida, dê um chute com a perna oposta para a frente, imaginando um alvo na altura da canela. Mantenha os braços próximos ao rosto. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto. Ao final, faça do outro lado.
  • Bloco 2: jab + direto + joelhada lateral
    a. Partindo da posição-base, dê um soco à frente com o braço do mesmo lado da perna que está na frente, esticando-o e virando o punho até que a palma da mão fique para baixo. Projete o ombro e o joelho acompanhando o soco. Deixe o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

    b. Em seguida, dê um soco à frente com o braço da perna que está atrás, esticando-o e virando o punho até que a palma da mão fique para baixo. Rotacione o tronco e o pé que está atrás. Mantenha o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

    c. Eleve um dos joelhos, levando as duas mãos em direção ao joelho. Mantenha o outro pé no chão. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto. Ao final, faça do outro lado.
  • Bloco 3: joelhada + chute
    a. Partindo da posição-base, eleve um joelho de cada vez, levando as duas mãos em direção ao joelho. Mantenha o pé de apoio no chão. Volte à posição-base.

    b. Dê um chute lateral com uma perna de cada vez, imaginando um alvo na altura do quadril. Mantenha os braços na posição de guarda e o pé de apoio no chão. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto.
  • Bloco 4: esquiva alta
    Partindo da posição-base, gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os braços próximos ao rosto e olhando para a frente. Repita por 1 minuto.
  • Bloco 5: esquiva baixa andando
    Partindo da posição-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado até o outro, como se estivesse passando embaixo de uma barra. Faça a esquiva andando para a frente e para trás. Mantenha os braços na posição de guarda e olhe para a frente. Repita por 1 minuto.
  • Bloco 6: esquiva baixa + upper
    Partindo da posição-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado até o outro, como se estivesse passando embaixo de uma barra. Ao mesmo tempo, dê um soco de baixo para cima com o mesmo braço do balanço do corpo, mantendo o cotovelo flexionado e apontado para o chão. O outro braço fica próximo ao rosto. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto

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