Treino de muay thai para dar um golpe contra a barrriguinha

Por Gabi Comis e Eliane Contreras | Fotos Chris Parente

Nas aulas de muay thai, a regra é: abdômen forte, chute forte; abdômen fraco, chute fraco. Isso porque manter a barriga contraída o tempo todo é condição para socos, chutes e joelhadas precisos e aguentar firme o ataque do adversário, sem ir ao chão a cada golpe. Some a isso a força e a velocidade dos movimentos e pronto: a gordura vai embora, os músculos ganham definição, a agilidade aumenta, o fôlego e a flexibilidade melhoram. Assim fica fácil entender por que a luta virou queridinha das famosas, não? "Meia hora praticando muay thai queima mais de 500 calorias", fala Ivam Batista, mestre na modalidade e diretor da Federação Paulista de Muay Thai, que criou esta aula.

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  • Prepare-se Para o combate
    Aqueça o corpo e solte a musculatura pulando corda por dez minutos, alternando os estilos - cruzado, com um pé só, de trás para a frente - se já tiver intimidade com o exercício. Ou divida o tempo em cinco rounds: pule dois minutos e descanse um (ande de um lado para outro para não ficar parada).
  • Jab direto
    a.
    Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto.
    b. Estenda o braço direito, virando o punho até que a palma da mão fique para baixo, e gire levemente os quadris e a perna direita. Volte a repita com o braço esquerdo.

    Faça 2 séries de 30 movimentos alternando os braços, com 30 segundos de descanso entre elas.
  • Jab cruzado
    a.
    Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
    b. Faça um movimento circular de fora para dentro com o braço esquerdo, girando os quadris (como se quisesse dar um soco na bochecha do oponente). Repita com o braço direito.

    Faça 2 séries de 30 movimentos, alternando os braços, com 30 segundos de descanso.

    Jab direto + cruzado
    Combine os dois: faça o jab direto com o braço direito e o cruzado com o esquerdo. Depois, repita o jab direto com o braço esquerdo e o cruzado com o direito.

    Faça 2 séries de 30 movimentos, com 30 segundos de descanso.
  • Joelhada lateral
    a.
    Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
    b. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris. Dê 3 saltitos e repita com a perna esquerda.

    Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.
  • Joelhada frontal
    Pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. Repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, sempre alternando os lados.
  • Chute frontal
    a.
    Comece da mesma posição inicial do movimento 1.
    b. Fique na ponta dos pés, eleve a perna direita flexionando o joelho e dê um chute alto à frente. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade.

    Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.
  • Agachamento + chute frontal
    a.
    Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços cruzados na frente do peito e mãos fechadas. Agache projetando os quadris levemente para trás, como se quisesse sentar em uma cadeira.
    b. Ao subir, fique na ponta dos pés, eleve a perna direita e dê um chute à frente. Volte ao início e repita com a perna esquerda.

    Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.

Turbine o treino

1. Depois do aquecimento antes da aula, faça um alongamento para pernas, quadris, braços e ombros.

2. Sincronize a respiração com os movimentos: quando contrair o abdômen, expire com força, como se quisesse apagar uma vela.

3. Fora do tatame, faça a aula com um tênis leve, que vai proteger os pés sem prejudicar os golpes. A roupa ideal? Tem que ser confortável, de preferência, soltinha para não limitar os movimentos.

4. Se você já pratica alguma atividade física, aposte neste treino três vezes por semana. Se é iniciante, faça duas vezes.

5. Complemente o muay thai com musculação para fortalecer o corpo e prevenir lesões.

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