Veja um treino de musculação para iniciantes

Por Marcia di Domenico

Você também está precisando de um estímulo para aderir à musculação? O personal de Bruna Frazão, Humberto Correa, adaptou o treino que ela faz especialmente para você. O plano foca nas principais partes do corpo e você pode treinar dia sim, dia não. Assim, garante o descanso de que os músculos precisam para aparecer. Humberto indica os pesos adequados para diferentes níveis de condicionamento. Uma dica é terminar cada aula com pelo menos meia hora de atividade aeróbica - nos dias em que não fizer o treino mostrado aqui, esse tempo pode ser maior

- GALERIA -
anterior próximo anterior próximo
  • Agachamento com bola
    Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Apoie a bola no meio das costas e projete os quadris um pouco para trás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte. Mantenha o abdômen contraído. Faça 3 séries de 15 repetições.
  • Elevação pélvica
    Deitada, com as pernas flexionadas, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, contraindo as coxas, os glúteos e o abdômen. Desça devagar. Faça 3 séries de 15 repetições.
  • Glúteos 6 apoios com pernas flexionadas
    Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos), eleve uma das pernas, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final da série, repita com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg
  • Prancha
    De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.
  • Prancha lateral
    De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes, troque de lado e faça mais 3 séries.
  • Adutor de coxas
    Adutor de coxas Deitada de lado, com o antebraço direito apoiado, pernas flexionadas e uma caneleira na perna direita. Eleve essa perna até ultrapassar um pouco a linha do quadril e volte. Ao final da série, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg
  • Tríceps Testa
    Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés no chão. Estenda os braços para cima, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso em direção à testa. Mantenha os braços paralelos e não abra os cotovelos. Volte devagar. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 5 kg / Avançada: 7 kg
  • Rosca direta
    Rosca direta Em pé, com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão com a palma voltada para cima. Flexione os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial, sem estender os cotovelos completamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 2 kg Intermediária: 3 kg / Avançada: 6 kg

Compartilhe
Famosas em Boa Forma
Saiba tudo sobre sua famosa preferida
Rede MdeMulher
Publicidade