Espante o tédio do seu treino aeróbico e detone 2 mil calorias por semana

Por Marcia Di Domenico | Fotos Gustavo Arrais



Você quer mandar embora gordura e tonificar os músculos, mas acha chato caminhar e não tem pique para correr? Sim, atividades aeróbicas como essas duas têm mesmo que fazer parte da rotina de quem se exercita para exterminar calorias e entrar em forma. Mas não são as únicas alternativas para chegar lá, muito menos precisam ser sinônimos de treino monótono. A gente não cansa de falar: um segredo para encontrar prazer em malhar é diversificar os tipos de treino; outro é seguir um programa que traga resultado em pouco tempo e, assim, deixe você sempre motivada. O professor de educação física Veron Oliveira, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, criou um plano aeróbico que traz tudo isso. Você vai malhar cinco vezes por semana e combinar exercício em duas máquinas de cárdio, esteira e elíptico, em três sessões semanais. Nos outros dois dias, vai caminhar na rua ou na esteira. "Assim, garantimos um dia de descanso para membros superiores e costas, trabalhados no transport (outro nome para o elíptico)", fala Veron. Além de detonar calorias - 2 mil por semana -, seguindo o programa que damos aqui, você vai ativar todos os músculos do corpo e ficar longe da mesmice. Prepare o fôlego!

 

O treino que derrete gordura e firma os músculos


Nos planos criados pelo professor Veron Oliveira, a motivação é garantida e o resultado também. Isso porque o treino é completo: queima muitas calorias (em média, 500 por sessão de esteira com elíptico e 300 nos dias de caminhada), trabalha o corpo inteiro e é seguro, pois os equipamentos quase não oferecem impacto nas articulações. Reserve os dias de musculação ou localizada para mesclar com caminhada apenas, pois o transport exige bastante de pernas e bumbum, além de braços e costas.

 

Entre no ritmo

Veja como determinar a intensidade do seu treino

C = Caminhada: de 6 a 7 km/h. A respiração começa a ficar difícil, mas dá para bater papo.
PC = Power Caminhada: de 7 a 8 km/h. Você fica ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa.
TR = Trote: 8 km/h. A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida.
EL = Elíptico Leve: você conversa com facilidade e começa a transpirar; movimenta braços e pernas.
EM = Elíptico moderado: você fica ofegante, consegue conversar com dificuldade; movimenta braços e pernas.
EF = Elíptico Forre: os batimentos ficam acelerados, você fica ofegante e consegue conversar com dificuldade; movimenta braços e pernas.

 

 

Treino iniciante

SEMANA 1
Segunda, Quarta e Sexta:
 10 min de C + 20 min de EL + 10 min de C (Total: 40 min)
Terça e Quinta:
30 min de C

SEMANA 2
Segunda, Quarta e Sexta:
10 min de PC + 25 min de EL + 10 min de C (Total: 45 min)
Terça e Quinta:
10 min de C + 10 min de PC + 10 min de C (Total: 30 min)

SEMANA 3
Segunda, Quarta e Sexta:
10 min de C + 10 min de EL+ 10 min de PC + 10 min de EL + 10 min de C (Total: 50 min)
Terça e Quinta:
10 min de C + 15 min de PC + 10 min de C (Total: 35 min)

SEMANA 4
Segunda, Quarta e Sexta: 5 min de C + 15 min de EM + 10 min de TR + 15 min de EM + 5 min de C (Total: 50 min)
Terça e Quinta:
5 min de C + 10 min de PC + 5 min de C + 10 min de PC + 5 min de C (Total: 35 min)



Treino intermediário

SEMANA 1
Segunda, Quarta e Sexta:
10 min de PC + 30 min de EM + 10 min de PC (Total: 50 min)
Terça e Quinta:
10 min de C + 25 min de PC (Total: 35 min)

SEMANA 2
Segunda, Quarta e Sexta:
5 min de PC + 15 min de EM + 10 min de TR + 15 min de EM + 5 min de PC (Total: 50 min)
Terça e Quinta:
10 min de C + 25 min (alternar 3 min de PC e 2 min de C(Total: 35 min)

SEMANA 3
Segunda, Quarta e Sexta:
5 min de EM + 10 min de TR + 20 min de EF + 10 min de TR + 5 min de EM (Total: 50 min)
Terça e Quinta:
30 min (alternar 3 min de C e 2 min de PC) + 10 min de C (Total: 40 min)

SEMANA 4
Segunda, Quarta e Sexta:
5 min de PC + 5 min de EM + 5 min de TR + 10 min de EM + 5 min de TR + 15 min de EM + 5 min de C (Total: 50 min)
Terça e Quinta:
30 min (alternar 5 min de C e 5 min de PC) + 10 min de C (Total: 40 min)

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