Treino com fita de suspensão para o corpo todo (de meia hora)
Transforme um simples acessório fitness em sua academia particular
Acredite: o treino com fita de suspensão pode ser um grande aliado de quem ainda não se sente seguro de ir à academia. Ele é capaz de transformar o programa de exercícios, além de ser muito prático. O acessório — uma correia de náilon com alças, leve e barata (compre aqui) — tem um mecanismo simples: basta prendê-lo em um ponto fixo, a uma altura de 2 metros, e pronto: sua sessão em casa está preparada! “Dá para fazer um treino funcional completo”, diz Allan Menache (@allandmenache), coach do Centro de Treinamento Funcional da AV Treinamento Inteligente, em São Paulo.
Você programa as séries de acordo com seus objetivos. Se a ideia é ganhar resistência, Allan recomenda movimentos simples com maior número de repetições. Para trabalhar força, os exercícios devem ser mais complexos com menos repetições. Usando o peso do próprio corpo (em apenas 30 minutos), o trabalho muscular é intenso!
O treino com fita de suspensão ainda amplia sua capacidade funcional. “Você melhora a postura, desenvolve a consciência corporal e ganha força, agilidade e equilíbrio. Assim fica mais bem preparado para correr, jogar vôlei, subir montanhas, enfim, praticar outras atividades”, garante Menache. Um ótimo custo/benefício, não?
Para ficar bem na fita
O treino que Allan Menache sugere leva 30 minutos e pode ser feito três vezes por semana. Atenção às recomendações antes de iniciar:
- Coloque a correia em lugar sem móveis ou objetos por perto;
- Se prender a fita na porta, tranque-a para evitar que alguém abra na hora que você estiver se exercitando;
- Inspire e expire a cada movimento, mantendo o abdômen sempre contraído;
- Preste atenção na postura;
- Comece com exercícios fáceis e progrida aos poucos para movimentos mais desafiadores.
Onde comprar
As opções são inúmeras! Veja algumas:
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Treino com fita de suspensão
1. Passada lateral
Em pé, pernas unidas, braços flexionados, mãos segurando as manoplas próximas ao ombro, mantenha a fita tensionada. Dê um passo para o lado, flexionando o joelho da perna que se moveu. Durante o movimento, projete os quadris para trás e para baixo. Volte e repita do outro lado. Faça de 2 a 4 séries de 20 repetições (alternando as pernas).
O que trabalha: força coordenação dos membros inferiores.
2. Agachamento unipodal
Em pé, uma das pernas levemente estendida à frente com o pé fora do chão, braços flexionados em ângulo de 90°, mãos segurando as manoplas. Agache, como se fosse se sentar em um banquinho atrás de você, elevando o pé que já estava fora do chão. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições com cada perna.
O que trabalha: pernas, glúteos e o equilíbrio dinâmico.
3. Flexão dos joelhos com elevação de quadris
a. Deitado, pernas estendidas, calcanhares encaixados na fita.
b. Flexione os joelhos, elevando os quadris e trazendo os calcanhares em direção aos glúteos. Mantenha os braços e a cabeça sempre apoiados no chão.
Faça de 2 a 4 séries de 15 repetições.
O que trabalha: força das pernas, dos glúteos e dos músculos do core.
4. Puxada com rotação de tronco
Em pé, uma das mãos segurando uma manopla (una as duas alças da fita), cotovelo flexionado a 90°. Estenda o cotovelo, inclinando o corpo para trás e agachando, fazendo o movimento de rotação de tronco. Estenda o outro braço como se fosse tocar o chão. Faça de 2 a 4 séries de 10 repetições de cada lado.
O que trabalha: desenvolve a força dos braços e do core.
5. Agachamento integrado com puxada
a. Em pé, pés paralelos, braços flexionados, mãos segurando as manoplas, corpo ligeiramente inclinado para trás.
b. Agache, como se fosse se sentar em um banco atrás de você, enquanto estende os cotovelos e sobe as mãos.
Faça de 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
O que trabalha: força funcional dos braços, das costas e pernas.
6. Abdominal com flexão de quadris
a. Em posição de prancha, pernas estendidas e pés encaixados na alça da fita.
b. Flexione os quadris, levando os glúteos em direção ao teto, até formar um ângulo de 90 graus entre pernas e tronco. Se conseguir, encaixe cabeça entre os braços.
Faça de 2 a 4 séries de 15 repetições.
O que trabalha: força do core e dos músculos abdominais.
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