Treino para recuperar a força do abdômen após a gravidez

Nem adianta querer reconquistar os gominhos da barriga logo depois do parto. Antes, é preciso restabelecer a força do core. Saiba como atingir esse objetivo

Não é raro ver mulheres famosas exibirem uma barriga sequinha pouco depois de terem filho. E muitas de nós ficamos impressionadas (para não dizer com uma pontinha de inveja) com a rapidez com que elas conseguem voltar à forma de antes da gravidez. Mas calma: é mesmo um sonho eliminar o barrigão e a flacidez num piscar de olhos, só que isso não deve ser feito às pressas, muito menos sem orientação.

Segundo a personal gestante Roberta Gabriel, do Rio de Janeiro, que acompanhou celebridades como Fernanda Gentil e Tainá Müller na gravidez, antes de (re)definir o abdômen é preciso recuperar a força de todo o core, que está prejudicada no pós-parto devido aos hormônios gestacionais. “Na gravidez a gente sofre a ação do hormônio relaxina, que gera um relaxamento da musculatura abdominal para o útero crescer”, explica Roberta. O efeito faz com que os músculos dessa região fiquem mais sensíveis, inclusive depois de o bebê nascer. “Qualquer movimento de rotação ou flexão do tronco, que são os abdominais tradicionais, pode provocar uma diástase, ou seja, a ruptura da musculatura do abdômen”, alerta a educadora física.

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O ideal é que, assim que o médico liberar a mamãe para praticar atividade física – o que acontece, em geral, de 30 a 40 dias depois do parto – ela comece a fazer exercícios que busquem a recuperação do core. Mas nada de malhar pesado! Treinos intensos podem elevar a frequência cardíaca a tal ponto que o corpo libera substâncias que alteram o sabor do leite materno, e aí, já viu: pode ser que o bebê recuse o alimento. Outra possível consequência de exagerar na academia é secar o leite. Num treino de alta intensidade, a mulher perde muita água, e isso pode causar um estresse no organismo, que impede o líquido de ser produzido.

No caso de modalidades aeróbicas, prefira as versões mais leves. Uma caminhada com o bebê, por exemplo, já é suficiente. “Não adianta sair correndo para emagrecer logo”, adverte a personal do Rio de Janeiro. A orientação é que o treino de recuperação dure de quatro a seis meses.

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A seguir, você confere uma sequência de exercícios sugerida Roberta Gabriel que tem como meta restabelecer a força do core e da região da pelve. Ele pode ser feito tanto por mulheres que tiveram parto normal quanto por aquelas que fizeram cesárea. Mas lembre-se: converse com um educador físico para saber a melhor forma de adaptar a atividade para você.

1. Equilíbrio em pé

Faça de 2 a 4 séries; mantenha-se de 10 a 60 segundos na postura

Treino pós-parto

Divulgação/BOA FORMA (Divulgação/BOA FORMA)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A Comece em pé com os braços estendidos na altura dos ombros. B Distribua o peso do seu corpo para a perna apoiada no solo e flexione o joelho da outra, formando um ângulo de 90º à frente do corpo. Alterne os lados.

2. Tração com a banda elástica

Faça de 2 a 4 séries, com 2 a 6 repetições em cada

treino-pos-parto

Divulgação/BOA FORMA (Divulgação/BOA FORMA)

A Inicie o movimento em pé com os braços estendidos à frente do corpo. B Afaste os braços e tracione a banda elástica na altura do peito.

3. Agachamento com apoio

Faça de 2 a 4 séries; mantenha-se de 10 a 60 segundos na postura

Treino pós-parto

Divulgação/BOA FORMA (Divulgação/BOA FORMA)

A Inicie o movimento em pé com as costas apoiadas na parede e dê um passo à frente, firmando bem a lombar B  Depois deslize na parede como se fosse realizar um agachamento. Mantenha as coxas paralelas ao solo, num ângulo de 90º.

4. Ponte

Faça de 2 a 4 séries; mantenha-se de 10 a 60 segundos na postura

Treino pós-parto

Divulgação/BOA FORMA (Divulgação/BOA FORMA)

A Comece deitada com as costas apoiadas no solo, joelhos flexionados e braços estendidos junto ao tronco. B Eleve o quadril até que o tronco esteja alinhado com as coxas.

5. Super Mãe

Faça de 2 a 4 séries; mantenha-se de 10 a 60 segundos na postura

Treino pós-parto

Divulgação/BOA FORMA (Divulgação/BOA FORMA)

A Inicie na posição de quatro apoios. B Estenda completamente a perna esquerda para trás e o braço direito para frente. Ative a musculatura de glúteos, costas e abdômen. Alterne o lado.

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