Treino power para queimar 500 calorias em apenas 30 minutos

Treino rápido, de resultado rápido. Tudo o que uma mulher de vida corrida precisa. Sonho impossível? Não

Alta intensidade que trabalha todos os grandes grupos musculares do seu corpo. Esse é o segredo da aula vapt-vupt que está dando o que falar na academia Les Cinq Gym, em São Paulo. “Trata-se de um trabalho de força intervalado que vai manter você quase sempre ofegante”, explica Waldyr Maciel, coordenador de ginástica e de lutas da academia e criador da modalidade.

Leia mais: Treino com apenas 4 exercícios para definir e secar o corpo todo

A Les Cinq Power Training foi desenvolvida baseada em pesquisas do American College of Sports Medicine. “Estudos recentes mostram que exercícios aeróbicos e de força combinados dão mais resultado.” Em apenas 30 minutos, você ganha definição muscular e condicionamento cardiorrespiratório e queima gordura. Dá para eliminar até 500 calorias!

Linda, para ontem

Tudo o que você vai precisar é de disposição, elásticos, pesos de mão, um banco e um cronômetro. “A atividade aeróbica inclui exercícios com corda e step”, adianta Waldyr. E não se engane a respeito dos localizados. “Quando estamos fazendo agachamento, por exemplo, não nos focamos apenas em coxas e glúteos. É um exercício que chama muitos outros grupos musculares para participar.”

Prepare-se porque as séries são realizadas na sequência e sem intervalo – o que torna essa meia horinha dinâmica. Você não vai ter tempo de se sentir entediada. E, quando se der conta, o resultado estará no espelho! Em tempo: comece devagar, respeitando seu limite, e vá aumentando a carga aos poucos, ok?

O treino

1º bloco

Pule corda por 3 minutos e, em seguida, faça os exercícios 1, 2 e 3 por 30 segundos, cada um. Então, repita o trio mais 2 vezes.

1. Agachamento paralelo com halter

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

De pé, com as pernas afastadas, segurando os halteres com as mãos, flexione os joelhos até que eles formem um ângulo de 90º, projetando o bumbum para trás. Volte à posição inicial e repita. Comece com pesinhos de 3 quilos.

2. Flexão de braço

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Com as mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão, mantendo os braços abertos na largura dos ombros, flexione os cotovelos até 90º. Volte à posição inicial. Vale começar com os joelhos apoiados no chão.

3. Tríceps no banco

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Sente-se no banco e apoie as mãos ao lado do corpo. Desloque o bumbum para a frente e flexione os cotovelos até que eles formem um ângulo de 90º. Volte à posição inicial.

2º bloco

Suba e desça do step, elevando os joelhos por 3 minutos. Aí, faça os exercícios 1, 2 e 3 por 30 segundos, cada um. Repita o trio 2 vezes.

1. Afundo alternado com halter

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Em pé, pés paralelos e unidos, braços ao lado do corpo, mãos segurando pesinhos. Dê um passo grande para a frente, flexionando os joelhos e descendo bem o corpo. Mantenha a coluna reta. Volte e repita com a perna do outro lado.

2. Remada com elástico

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Em pé, dê um passo e prenda o elástico debaixo do pé da frente. Com o tronco em 45º, segure a extremidade do acessório, flexione os cotovelos até 90º e volte.

3. Bíceps com halter

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Em pé, braços estendidos ao longo do corpo, pernas abertas na largura do quadril. Segurando pesinhos, flexione os cotovelos e volte.

3º bloco

Esta é a série desafio. Todos os exercícios têm alto grau de dificuldade! Faça cada um por 1 minuto e repita a série 3 vezes.

1. Burpee

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Em pé, agache e jogue as pernas para trás, ficando na posição de flexão de braço. Flexione os cotovelos, traga os pés para junto do tronco, fique de pé e salte, elevando os braços acima da cabeça. Repita.

2. Box jump

Treino rápido de 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril e braços flexionados junto ao corpo. Salte em cima do step e volte. Se não conseguir pular, vale começar subindo com um pé e depois com o outro, como se subisse um degrau.

3. Truster

Treino rápido 30 minutos

(Raquel Espirito Santo/BOA FORMA)

Agachada, com cotovelos flexionados e halteres nas mãos, estique os joelhos até ficar de pé e então estenda os cotovelos, levando os pesos acima da cabeça. Volte à posição inicial.

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