Caibrã: alguns ajustes na dieta, nos hábitos e no treino vão botar o incômodo para correr

Cãibras não têm hora para chegar, mas você pode fazer jogo duro com elas

O treino ia bem. Você estava certa de que era o dia de melhorar seu tempo na corrida ou encarar aquele exercício mais avançado na aula de pilates. Até que a sua panturrilha resolveu protestar. Para tudo! Temos algumas medidas simples e efetivas para evitar que você tenha cãimbra:

BOTE COR NESSE PRATO
Para realizar uma contração na musculatura – ficar com os pés em ponta, por exemplo –, precisamos que estímulos elétricos disparados pelo cérebro cheguem até o músculo que vai trabalhar. “Isso tudo depende de uma carga elétrica, que circula no corpo por meio de íons de minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio”, diz Flávia. Se você não tem a proporção correta de todos os tipos de íons circulando no organismo, a contração e o relaxamento muscular são prejudicados. Ou seja, quem faz exercício precisa rechear o cardápio de frutas e legumes – só aquela banana, rica em potássio, não vai dar conta. “Invista em água de coco, abacate, damasco, semente de abóbora, castanhas em geral e folhas verdes que contenham esses minerais”, sugere Tamara Rocha, do Espaço CM Nutrição, do Rio de Janeiro.

NÃO SEJA INIMIGA DO CARBOIDRATO
A regra é clara: antes do treino, é importante você consumir alguma fonte desse nutriente. Os músculos gastam energia para contrair e relaxar. “Quando, falta combustível suficiente para o relaxamento, sentimos cãibra”, avisa Flávia. Aposte em pães e biscoitos integrais, tapioca, turbérculos (como batata-doce, cará, inhame e mandioquinha) e frutas. Só não deixe faltar gás para as fibras musculares, ok?

GRUDE NA GARRAFINHA DE ÁGUA
O líquido facilita o relaxamento das fibras musculares e dos tendões. “Beba, em média, 2 litros de água por dia, fracionando o total em intervalos de duas a quatro horas”, recomenda Tamara. E durante o exercício físico mantenha a hidratação com pequenos goles a cada pausa.

…OU DE ISOTÔNICO
Pense naquela aula de funcional ou na prova de 10K que você resolveu encarar. Quanto mais intensa a atividade física, mais você sua, certo? “Aí, além de água, há a perda de eletrólitos, que contêm íons de potássio, sódio, cloro e magnésio”, diz Flávia. Nesses casos, só a água não resolve – recorra também às bebidas isotônicas para repor os eletrólitos. Consulte um nutricionista esportivo para saber a dose certa para você – os isotônicos devem ser ingeridos conforme o peso, a altura, o exercício e a idade.

SUBA A TEMPERATURA
Quando o corpo está frio, ele fica naturalmente mais contraído – por isso dormimos encolhidas no inverno. Para se soltar, ele precisa esquentar. “Reserve de cinco a dez minutos para fazer um aquecimento antes de todas as atividades que possam exigir muito dos músculos”, aconselha Flávia. Vá aumentando a intensidade do exercício aos poucos. É dia de treino de corrida? Comece com caminhada, trote e depois acelere. Vai jogar vôlei? Acorde os músculos com polichinelos.

ESTICA!
Quando a cãibra surgir, alongue o músculo que está em contração. “Também ajuda massagear a área afetada com movimentos circulares para relaxar a musculatura e aliviar a dor”, aconselha Flávia. Se as cãibras se manifestarem nas pernas, fique em pé e coloque o peso do corpo na perna dolorida, dobrando o joelho para a frente para esticar os músculos posteriores. Se não conseguir se manter em pé, sente-se, estique a perna e puxe os pés para trás com as mãos. Está doendo muito? Faça uma compressa quente, que aumenta a circulação sanguínea no local e relaxa.

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