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– Fraqueza do Glúteo Médio e Mínimo: a fraqueza permite a rotação interna do fêmur, levando o joelho para dentro. – Pronação Excessiva do Pé: a instabilidade no pé e tornozelo pode ser transmitida superiormente para o joelho. – Carga Excessiva: A tentativa de usar muito peso compromete a técnica e a estabilidade muscular.
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– Foco no Alinhamento: mantenha o joelho sobre o segundo ou terceiro dedo do pé. – Fortalecimento Específico: Incluir exercícios para o glúteo médio. – Uso de Bandas Elásticas: Realizar o exercício com uma mini-band elástica ao redor dos joelhos, forçando a abdução. Redução da Carga: Priorize a técnica, depois aumente o peso.
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– Fraqueza do Core e Erectores da Coluna: A incapacidade de manter a estabilidade lombo-pélvica leva à compensação do tronco. – Ênfase Excessiva nos Glúteos (Intencional/Incorreta): Embora uma leve inclinação natural ocorra, o excesso desnecessário pode sobrecarregar a região lombar.
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– Ativação do Core: Contrair o abdômen e manter a coluna neutra e o peitoral "aberto". Imagine que você tem uma linha reta que liga o calcanhar de trás à cabeça. – Olhar à Frente: Manter o olhar em um ponto fixo à frente ajuda a manter o alinhamento da cabeça e do tronco.
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– Perda de Controle Excêntrico: A descida (fase excêntrica) está sendo realizada muito rapidamente, indicando falta de controle muscular. – Busca pela Amplitude Máxima Incorreta: A amplitude máxima deve parar milímetros antes do toque para proteger a articulação.
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– Controle da Descida: Realizar a fase excêntrica em 2 a 3 segundos, garantindo o controle total do movimento. Isso aumenta o tempo sob tensão e a ativação muscular. – Foco na Concentração: Lembre-se de que a descida controlada é tão importante quanto a subida para a hipertrofia e prevenção de lesões.
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– Desconhecimento da Base de Suporte: A base de apoio fica muito estreita, o que é instável. – Aumento da Instabilidade: Aumenta a demanda sobre os estabilizadores laterais do quadril (glúteos médio e mínimo) de forma desnecessária e arriscada.
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– Base na Largura do Quadril: Garantir que os pés fiquem sempre separados na largura do quadril. – Priorizar a Estabilidade: A estabilidade é o alicerce da força. Um posicionamento adequado dos pés garante uma base sólida para a execução correta e segura.
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Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit.