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A sala pode virar espaço de treino e uma garrafa de água pode funcionar como peso. Com alguns metros livres e uma sequência planejada, é possível trabalhar diferentes grupos musculares sem academia.
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Um circuito funcional pode combinar movimentos de agachar, empurrar, estabilizar o corpo e elevar a frequência cardíaca.
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Afaste os pés na largura dos ombros e flexione quadril e joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial e faça 10 a 15 repetições.
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Com as mãos apoiadas no chão, flexione os cotovelos e empurre o chão para subir. Faça 8 a 12 repetições. Para facilitar, apoie os joelhos.
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Dê um passo à frente e flexione os joelhos, mantendo o tronco estável. Volte à posição inicial e faça 8 a 10 repetições de cada lado.
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Apoie os antebraços no chão e mantenha o corpo alinhado, com o abdômen firme. Sustente a posição por 20 a 30 segundos, sem prender a respiração.
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Abra e feche as pernas enquanto eleva e abaixa os braços durante 30 segundos. Para diminuir o impacto, substitua os saltos por passos laterais.
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Para iniciantes, experimente: – 30 a 40 segundos por exercício; – 20 a 30 segundos de descanso; – 1 minuto entre as voltas; – 2 a 3 voltas no total; Antes, reserve 5 minutos para aquecer.
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Garrafas com água podem servir como pesos leves, uma cadeira firme pode ajudar no equilíbrio e um tapete antiderrapante traz conforto. Minibands e halteres também são opções para variar o treino.