Treinos para a semana toda, por Márcio Lui

Quer uma planilha de treinos para a semana toda montada pelo personal trainer das famosas Márcio Lui (@marciolui)? Pois seu pedido é uma ordem! A cada dia, você trabalha uma parte do corpo, deixando assim um período para o descanso e recuperação da região.

Lembre-se de realizar um pequeno aquecimento antes das sessões e fazer um bom lanche pré-treino. Confira:

Planilha de treinos para a semana toda, por Márcio Lui

Segunda: corpo todo

• Agachamento lateral + joelho sobe (15 repetições);
• 30″ Prancha subindo o quadril;
• 30″ Abdominal militar;
• Burpee (10 repetições);
• Salto lateral (15 repetições).

Descanse por 1 minuto e repita a série 4 vezes.

Terça: pernas

• 40″ Agachamento com salto;
• 20″ Avanço com a perna direita;
• 20″ Avanço com a perna esquerda;
• 40″ Agachamento abre e fecha a perna;
• 20″ Afundo com a perna direita;
• 20″ Afundo com a perna esquerda.

Descanse por 30 segundos e repita a série de 2 a 3 vezes.

Quarta: braços

• Flexões abertas (10 repetições);
• 30″ Skipping alto;
• Flexões fechadas (5 repetições);
• 30″ Skipping alto.

Descanse 40 por segundos e repita a série 3 vezes.

Quinta: abdômen

• Abdominal militar (20 repetições);
• Canivete unilateral (20 repetições);
• Escalador (20 repetições);
• Meio burpee (20 repetições);
• Prancha tocando a mão na frente (20 repetições);
• Mountain climber (20 repetições).

Descanse por 1 minuto e repita a série 2 vezes.

Sexta: alongamento

• 40″ de cada lado segurando o pescoço com as mãos;
• 40″ alongando com as mãos encostadas no chão para trás;
• 40″ alongando até tocar os pés;
• 40″ de cada lado alongando as pernas.

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