Whole 30: a dieta que é sucesso nos EUA muda seus hábitos em 30 dias
O cardápio, novo best-seller nos EUA, propõe um desafio de 30 dias para você descobrir quais são os alimentos que definitivamente combinam (e aqueles que não!) com seu organismo. Dá para emagrecer até 6 quilos – e não voltar a engordar mais!
Trinta dias. Esse é o tempo de que você precisa para estabelecer uma relação mais saudável com a comida. A promessa é de um dos programas alimentares mais badalados no momento nos Estados Unidos: o Whole30. Mas, até chegar aí, todos os alimentos industrializados e os naturais que apresentam potencial alergênico devem ficar fora do cardápio. Significa esquecer por um mês açúcar, queijo e iogurte e até mesmo os grãos – sem direito a escapadas no fim de semana. A nutricionista esportiva Melissa Hartwig e o médico funcional Dallas Hartwig criaram esse método há sete anos e, em 2015, publicaram o livro Whole30 – 30 Dias para Mudar, que permanece há mais de 50 semanas na lista de best-sellers do The New York Times. A versão em português (416 págs., R$ 79,90) acaba de ser lançada no Brasil pela Editora Sextante.
O cardápio se parece com o da dieta paleolítica (baseada em proteína animal, gorduras boas e carboidratos vindos apenas das verduras e raízes), mas o objetivo é outro: investigar tudo o que possa estar inflamando suas células e, consequentemente, minando sua energia e sua saúde. “Uma alimentação carregada de produtos industrializados nos expõe a vários itens alergênicos que atrapalham o funcionamento pleno do nosso organismo. E a gente se acostuma com isso – atribui aquela dor articular ao exercício malfeito, o sono ruim ao stress e o inchaço a algo normal”, avalia a nutricionista funcional Jéssica Nóboa, da Clínica Patricia Davidson Haiat, no Rio de Janeiro. Ela considera a exclusão dos alimentos suspeitos por 30 dias um bom caminho para você identificar os verdadeiros inimigos e, então, criar uma alimentação sustentável baseada no que aprendeu nesse período.
BARRADOS NO BAILE
Durante os 30 dias do programa, suas escolhas alimentares devem ser o mais natural possível. Nem por isso os grãos são permitidos. A nutricionista Jéssica Nóboa explica por que eles e outros itens não são bem-vindos nesse período.
GRÃOS (ATÉ MESMO OS INTEGRAIS): aumentam a compulsão, além de prejudicar o intestino e inflamar o organismo. Nessa lista entram trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, quinua, sorgo, amaranto.
LEGUMINOSAS: por conterem fatores antinutricionais (fitatos), podem piorar o estado nutricional do organismo. Portanto, não coma feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e amendoim. Nada de manteiga ou pasta de amendoim, soja e derivados (molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame) e todos os produtos com lecitina de soja no rótulo.
LEITE E DERIVADOS: além das proteínas alergênicas, algumas substâncias presentes no leite provocam o aumento da insulina, o que pode aumentar o risco de diabetes, obesidade e até doenças piores, como o câncer. Ficam proibidos leite de vaca, de cabra ou produtos lácteos de ovelha (creme de leite, por exemplo), queijo, kefir e iogurte (ghee, manteiga clarificada, é exceção).
AÇÚCAR: é um alimento sem valor nutricional e que promove a sensação de prazer e recompensa. Daí o risco de ser consumido em excesso – um hábito que pode provocar alterações metabólicas, como a síndrome do ovário policístico. Fica fora o açúcar puro ou adicionado de qualquer espécie (mascavo, demerara), assim como mel, agave e adoçantes (nem mesmo os naturais, como estévia, xilitol e eritritol).
ÁLCOOL: além do efeito neurotóxico, é muito calórico e induz a escolhas alimentares inadequadas (é só se lembrar do que você pediu para acompanhar o último chopinho: batata frita, bolinho de bacalhau, coxinha?). Evite usar as bebidas alcoólicas (vinho, conhaque, saquê, cerveja) até mesmo no preparo de receitas.
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LIBERA GERAL
Por 30 dias, você vai comer carne, frutos do mar, ovos, vegetais, algumas frutas e gorduras saudáveis. “É o tipo de alimento que os nossos bisavós comeriam de forma balanceada e sem ter que contar calorias ou restringir porções”, diz Melissa. Inclua na sua lista de compras:
PROTEÍNAS
À vontade: peixes e frutos do mar (crustáceos e moluscos), carne vermelha (boi, carneiro, cordeiro), carne branca (frango, coelho, pato e porco), ovo (galinha, pata, codorna), carnes processadas artesanais (bacon, salsicha e frios não industrializados).
Atenção: o ovo é liberado na dieta por ser uma ótima fonte de proteína, mas existem pessoas alérgicas a esse alimento. Observe a resposta do seu organismo.
VEGETAIS
À vontade: abóbora, acelga, abobrinha, agrião, aspargo, alface, alho-poró, brócolis, beterraba, cará, cebola, cenoura, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, erva-doce, espinafre, inhame, pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate.
Consumo moderado: alcachofra, batata-doce, berinjela, brotos, quiabo, cogumelos, ervilha-torta, mandioquinha, salsão, vagem, rabanete.
FRUTAS
À vontade: melão, mirtilo, morango, kiwi, cereja, amora, ameixa, abacaxi.
Consumo moderado: uva, tangerina, pera, pêssego, melancia, laranja, limão, maçã, mamão, manga, figo, frutas secas.
GORDURAS
Para cozinhar: azeite, óleo de coco, azeite extravirgem. À vontade: abacate, coco (polpa, leite e óleo) azeitona, castanha de caju.
Consumo moderado: amêndoa, pistache, pecã, castanha-do-pará, nozes, sementes de gergelim, linhaça, abóbora e girassol.
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