14 receitas práticas e saudáveis para facilitar a quarentena

Ter um arsenal de receitas práticas e saudáveis para preparar em casa nunca foi tão essencial. Sejam pratos salgados, doces ou lanches da tarde, quanto mais fáceis de preparar eles forem, melhor. Selecionamos algumas receitas de chefs e nutricionistas que não apenas vão te ajudar com a rotina corrida da quarentena, como também fazem parte de uma alimentação equilibrada. Confira: 

Pratos salgados 

1. Pizza de couve-flor

De acordo com a nutricionista Renata Pigliasco (@renatabranconutri), idealizadora da receita, a couve-flor é rica em nutrientes. “Ela contém vitaminas (C e do complexo B), betacaroteno, fibras, antioxidantes e fitoquímicos. Além de melhorarem o sistema imunológico, essas substâncias aumentam a capacidade do fígado de neutralizar substâncias tóxicas”, ela explica. 

Ingredientes:

• 3 xíc. de couve-flor ralada;
• 1 xíc. de queijo curado ralado;
• 2 col. (sopa) de especiarias e ervas secas (pode ser cúrcuma, salsa, alecrim, tomilho, manjericã);
• 1 ovo;
• 4 claras.

Modo de preparo: 

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma forma com azeite e coloque a massa para assar (200°C) por 20 minutos. Retire do forno e monte o recheio que desejar. Vale colocar tomate, queijo, brócolis, atum… Leve ao forno novamente até gratinar. 

2. Coxinha vegana 

Receita idealizada por Laari Michelin (@laarimichelin).

Ingredientes: 

• 1 batata-doce média assada; 
• 2 col. (sopa) de farinha de aveia;
• 1 col. (sopa) de farinha de linhaça; 
• 1 col. (sopa) de creme de leite de coco;
• Sal e temperos a gosto; 
• Cogumelos (shimeji ou shitake); 
• Azeite. 

Modo de preparo: 

Amasse a batata com um garfo e misture a farinha de aveia até formar uma massa. Tempere com sal e ervas, e reserve por pelo menos 1 hora na geladeira. Corte os cogumelos, grelhe-os no azeite e tempere. Depois, pegue a massa e molde em forma de coxinha, recheando com os cogumelos. Embrulhe no creme de leite de coco e empane com a farinha de linhaça. Leve ao forno por 20 minutos (220ºC).

3. Pão de leite leve

Receita da consultora Vanessa Rangeli (@vanessa.rangeli). 

Ingredientes: 

• 8 col. (sopa) de leite em pó desnatado; 
• 2 ovos; 
• 1 col. (sopa) de fermento; 
• Sal a gosto. 

Modo de preparo:

Misture bem o leite em pó, os ovos e o sal. Por último, acrescente o fermento e mexa mais um pouco. Com o forno preaquecido, coloque a massa para assar por 20 minutos (180°C).  

4. Omelete de espinafre 

Receita idealizada pela nutricionista Gleice Rocha, da academia Team Nogueira Cachambi (@teamnogueira_cachambi). 

Ingredientes: 

• 2 ovos; 
• 150 g de espinafre; 
• 2 col. (sopa) de leite em pó desnatado; 
• 1 col. (sopa) de ervas finas; 
• 1 dente de alho amassado; 
• 70 g de ricota. 

Modo de preparo: 

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, menos a ricota. Bata até obter uma mistura homogênea. Depois, despeje em uma frigideira untada com azeite. Espere dourar um lado e vire. Recheie com a ricota. 

5. Salada de macarrão integral com atum 

Receita idealizada pela chef Heliane Fonseca para marca Renata. 

Ingredientes: 

• 250 g de macarrão integral do tipo fusilli (parafuso);
• 1 litro de água para cada 100 g de macarrão;
• Meia xícara de chá de azeite;
• 1 lata de milho verde;
• 1 lata de ervilhas;
• 1/2 cebola picada;
• 1 xíc. de cheiro verde picado;
• 2 tomates sem sementes cortados em cubos pequenos;
• 2 latas de atum em cubos médios;
• 1 col. (chá) de sal;
• 1 col. (chá) de pimenta-do-reino;
• 1 xíc. (chá) de tomates-cereja. 

Modo de preparo:

Em uma panela grande, coloque 1 litro de água para cada 100 g de macarrão e cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra e envolva a massa em azeite. Em uma saladeira, junte o macarrão e os demais ingredientes da salada. Tempere com o sal, pimenta e azeite. Misture delicadamente. Decore com os tomates. Sirva. 

6. Macarrão integral ao pesto de rúcula

Receita desenvolvida pela marca Renata. 

Ingredientes: 

• 1 pacote de macarrão integral do tipo espaguete; 
• 1 litro de água para cada 100 g de macarrão;
• 100 g de muçarela de búfala em tiras;
• 1 xíc. (chá) de azeite;
• 3 xíc. (chá) de folhas de rúculas lavadas;
• 1 dente de alho sem casca;
• 50 g de nozes picadas;
• 1 col. (sopa) de suco de limão;
• 1 col. (chá) de sal;
• 1 col. (chá) pimenta-rosa.

Modo de preparo:

Em uma panela grande, utilize 1 litro de água para cada 100 g de macarrão cru e cozinhe conforme as orientações da embalagem. Escorra.

No liquidificador ou processador, junte a rúcula, o alho, as nozes, o azeite, o suco de limão e o sal. Bata até que fique homogêneo. Reserve.

Em uma frigideira grande, salteie levemente o macarrão com o pesto. Retire do fogo. Sirva porções individuais decoradas com pedaços de muçarela de búfala e a pimenta-rosa.

7. Berinjelas recheadas

Receita do Restaurante Vulcano (@vulcanooscarfreire). 

Ingredientes: 

• 4 unidades de Berinjela;
• 80 g de alcaparras;
• 50 g de anchovas;
• 150 g de parmesão;
• 100 g de pecorino;
• Pimenta a gosto;
• Flor de sal a gosto;
• 30 g de salsinha picada;
• 10 g de cebolinha picada. 

Modo de preparo:

Corte as berinjelas na horizontal sem retirar a ponta da raiz. Em uma panela grande, coloque água e cozinhe as berinjelas (tampe a panela para que elas cozinhem por igual). Após 25 minutos, retire as berinjelas, raspe a polpa e guarde a casca inteira.

Coloque as polpas em um bowl e misture com o restante dos ingredientes. Recheie as berinjelas com as polpas temperadas. Leve ao forno (200°C) por 10 minutos. 

8. Frango com curry fresco, canela e gengibre

A equipe de nutrição do Kurotel Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar (@kurotel_), elaborou um novo e‑book especial Kur: Receitas para Imunidade. Veja uma das receitas do livro. 

Ingredientes:

• 500 g de peito de frango;
• 1 col. (sobremesa) de gengibre ralado; 
• 1 col. (chá) de canela em pó; 
• 2 punhados de coentro; 
• 1 punhado de hortelã; 
• 1 col. (chá) de pimenta-do-reino moída; 
• Suco de um limão; 
• 4 dentes de alho sem casca e picados; 
• Sal marinho a gosto; 
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva.

Modo de preparo: 

Corte o frango em tiras e tempere com um pouco de sal. Refogue com um pouco de azeite até começar a dourar. Reserve. No liquidificador, bata a canela, o gengibre, o coentro, a hortelã, a pimenta-do-reino, o alho, sal e o suco de limão com 200ml de água. Adicione esse molho ao frango e deixe ferver para finalizar o cozimento. 

9. Pratos doces 

Chia pudding 

Receita idealizada pela médica nutróloga Esthela Oliveira (@draesthelaoliveira). 

Ingredientes: 

• 1 col. (sopa) de sementes de chia; 
• 2 col. (sopa) de leite de coco light; 
• 2 col. (sopa) de água; 
• Adoçante Stevia; 
• Essência de baunilha a gosto.

Modo de preparo: 

Disponha as sementes de chia em um recipiente com fundo liso. Misture o leite de coco com a água, adoçante e essência de baunilha e despeje sobre as sementes. Mexa delicadamente para incorporar bem. Leve à geladeira por cerca de 40 minutos. A chia irá formar um gel com textura de pudim. Você pode incrementar com frutas de sua preferência. 

10. Panqueca de banana

Receita idealizada pela nutricionista Gleice Rocha, da Team Nogueira Cachambi (@teamnogueira_cachambi). 

Ingredientes: 

• 2 bananas bem maduras; 
• 2 col. (sopa) de farelo de aveia; 
• 2 ovos; 
• Óleo de coco (ou manteiga) para untar.

Modo de preparo:

Quebre os ovos em uma tigela e acrescente o farelo de aveia. Misture, e acrescente as bananas amassadas. Despeje em uma frigideira untada e ligue o fogo. Quando dourar um lado, vire. Você pode enfeitar com canela e rodelas de banana. 

11. Crepe sem glúten e sem açúcar

Receita idealizada por Brissa Loselli (@brissa). 

Ingredientes: 

• 2 ovos; 
• 2 col. (sopa) de azeite, óleo de coco ou manteiga ghee; 
• 1/2 xíc. de leite vegetal de amêndoas; 
• 1 col. (sopa) de adoçante; 
• 1/2 xíc. cheia de farinha de aveia ou grão-de-bico; 
• 1 banana; 
• Doce de leite sem açúcar.

Modo de fazer:

Misture o ovo, o azeite, o leite vegetal, o adoçante e a farinha — pode ser tanto com um garfo, quanto no liquidificador. Em fogo médio, unte a frigideira usando o azeite e despeje a mistura, vire assim que um lado ficar dourado. Recheie com banana fatiada e doce de leite sem açúcar.

12. Pudim low-carb

Receita idealizada pela Chef Saschi (@chef.saschi). 

Ingredientes: 

• 5 ovos;
• 1/2 xíc. de água;
• 400 g de creme de leite sem lactose;
• 110 g de Adoçã (acúcar de maçã);
• 20 g de manteiga.

 Modo de preparo:

Coloque a Adoçã, água e manteiga em uma panela pequena e deixe em fogo baixo. Mexa até obter um caramelo. Acrescente metade do creme de leite e mexa até ficar uma mistura homogênea. Deixe engrossar levemente e desligue o fogo. Quando esfriar, bata no liquidificador ou use um mixer para uma textura cremosa. 

Depois, bata os ovos em um liquidificador por cerca de 2 minutos em velocidade alta. Junte os demais ingredientes (o restante do creme de leite e a mistura que você acabou de fazer) e bata por mais 1 minuto. 

Prepare um caramelo derretendo o pouco do açúcar de maçã com água e passe-o no fundo de uma forma. Depois, transfira o creme. Cubra a forma com papel-alumínio e asse em banho maria (com a temperatura baixa) até passar no teste do palito (ao espetar o pudim com um objeto, ele tem que sair sequinho, e não molhado). Desenforme apenas depois que esfriar completamente. Leve à geladeira por no mínimo duas horas antes de servir.

13. Mousse fake de chocolate

Receita idealizada pela médica nutróloga Esthela Oliveira (@draesthelaoliveira). 

Ingredientes: 

• 1 iogurte desnatado; 
• 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar; 
• 1 col. (sobremesa) de nibs de cacau ou pasta de castanhas (creme vegetal); 
• Adoçante Stevia ou Xylitol.

Modo de preparo: 

Misture bem o iogurte, o adoçante e o cacau até obter uma textura homogênea. Leve para gelar. Na hora de servir, acrescente os nibs ou a pasta.

14. Bolo de milho vegano

Esta comfort food foi idealizada pela chef Mirian Rocha (@mirianrochachocolates). 

Ingredientes: 

• 2 xíc. de milho verde cozido;  
• 2 xíc. de farinha de milho grossa;
• 1 xíc. de farinha de trigo;
• 1 1/2 xíc. de chá de açúcar;
• 400 ml de leite de coco;
• 1/2 xíc. de coco ralado;
• 1/2 xíc. de óleo;
• 1 col. (chá) de sal;
• 2 col. (sopa) de fermento químico em pó.

Modo de preparo: 

Bata no liquidificador o óleo, o açúcar e o leite de coco, adicionando aos poucos a farinha de trigo, a farinha de milho e o sal. Separe a massa em uma tigela e bata separadamente o milho verde. 

Depois, junte o milho com a massa, misture mais e adicione o fermento. Mexa suavemente. Verta a massa em uma assadeira média já untada com óleo e farinha de trigo. Asse no forno preaquecido por 45 minutos (180°C). Só retire quando ele passar no teste do palito. Desenforme o bolo já frio. 

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