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Dieta

Dieta da linhaça: detone até 6 kg em 1 mês

A linhaça sacia a fome, acorda o intestino preguiçoso e acelera a queima das gordurinhas. Saiba aqui o jeito certo de usá-la!

Por Eliane Contreras
Atualizado em 28 out 2016, 01h58 - Publicado em 22 jun 2014, 22h00

Aliada fanstática

Juliana Paes, Christine Fernandes, Paola Oliveira e Paula Burlamaqui estão na lista das celebridades que viraram fã da linhaça. Aqui mesmo na BOA FORMA, as estrelas globais atribuíram parte das curvas impecáveis a sucos e shakes feitos com a semente. A partir daí, ela foi só ganhando espaço no cardápio das mulheres preocupadas em perder peso. Como se fosse pouco, novos estudos confirmaram seu poder de eliminar as gordurinhas. A notícia se espalhou rapidamente e transformou esse alimento em sucesso absoluto. Três leitoras testaram e revelam: os resultados foram surpreendentes!

O que faz da linhaça uma aliada infalível contra a balança? Especialmente a concentração de fibras, ácido graxo ômega 3, proteína e lignanas (fitoquímicos capazes de modular os hormônios femininos). Dos quatro, as fibras são as que mais trabalham a favor da dieta. “São substâncias que dão saciedade e estimulam o intestino preguiçoso“, diz a nutricionista Ana Luísa Kremer Faller, doutoranda da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Uma pesquisa da universidade mostrou ainda que as fibras (presentes na casca da semente) controlam os níveis de açúcar no sangue e, com isso, amansam a fome. Nesse estudo, mulheres obesas passaram a consumir uma mistura de iogurte com quatro colheres de sopa de linhaça no café da manhã. Elas sentiram menos vontade de comer ao longo do dia, economizando no total de calorias diárias. Você é capaz de devorar um pacote de biscoito no meio da tarde? Inclua a semente também no lanche.

Secagem rápida

O ômega 3 também ajuda a reduzir o apetite. Porém, sua principal contribuição é combater a inflamação nas células, deixando o organismo menos propenso a acumular gordura. Já as lignanas dão uma segurada nos hormônios que, na TPM, aumentam a fissura por doce. Mas é importante saber: não adianta lembrar da linhaça uma vez ou outra. Você tem que se comprometer a consumi-la todos os dias no café da manhã, misturada a iogurte, sucos, frutas ou, ainda, polvilhada nas saladas ou no arroz. Outra opção é seguir o cardápio elaborado pela nutricionista Ana Luísa. Ele combina a semente com refeições equilibradas e leves. Com essa fórmula, pode apostar: você consegue emagrecer até 6 quilos em um mês.

Fórmula certa para secar as gordurinhas

Combine três colheres de linhaça por dia com uma dieta equilibrada e de baixas calorias (esta tem 1200) e emagreça 6 quilos em 30 dias!

Cardápio leve + linhaça

Café da manhã

Opção 1
½ papaia
1 pote de iogurte de fruta light
1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 2
Suco de 1 laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
1 fatia de pão integral com linhaça
1 fatia média de queijo branco light
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 3
Vitamina: 1 banana batida com 1 copo (220 ml) de leite de soja, 2 castanhas-do-pará e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 4
1 pão árabe pequeno
1 col. (sopa) de requeijão light (ou creme de ricota)
1 copo (240 ml) de suco de maracujá batido com hortelã e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 5
1 fruta (abacaxi, melão, morango, pera, maçã)
1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou iogurte desnatado)
½ xíc. (chá) de granola light
1 col. (sopa) de linhaça triturada

Lanche da manhã

Opção 1
1 taça de gelatina diet

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Opção 2
8 amêndoas

Opção 3
2 bananas passas

Opção 4
1 copo (240 ml) de suco de fruta light (natural ou de caixinha)

Opção 5
1 barrinha de cereais integrais light

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula) e 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
1 filé de frango grelhado com molho de iogurte (ou rodelas de cebola)

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Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
1 prato (raso) de espaguete integral com molho de tomate, brócolis cozidos e tirinhas de filé mignon (ou frango)

Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de folhas, pepino e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
2 col. (sopa) de arroz integral
½ concha de lentilha
3 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate

Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate e palmito
1 batata média cozida com 1 fio de azeite
1 filé de peixe grelhado (assado ou cozido)
2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e rodelas de tomate
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão (branco, carioca ou preto)
4 almôndegas de carne ao sugo (ou 1 hambúrguer de soja grelhado)
2 col. (sopa) de abobrinha refogada

Lanche da tarde

Opção 1
1 pera
2 cookies integrais médios

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Opção 2
1 taça de salada de fruta
1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 3
2 torradas integrais
1 col. (sopa) de cottage (ou creme de ricota)
1 col. (sopa) de geleia diet

Opção 4
1 pote de iogurte de fruta light
1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 5
1 copo (240 ml) de suco de mamão e laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
Omelete: 2 claras, 1 gema, tomate, cebola, salsa picada, 1 pitada de sal e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
1 fatia de pão integral

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Opção 2
4 col. (sopa) de arroz de forno: arroz integral com ervilha, tomate, cenoura, brócolis cozidos e frango desfiado polvilhado com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada

Opção 3
Sanduíche: 1 pão árabe médio com 3 col. (sopa) de queijo cottage, 1 col. (sopa) de beterraba ralada, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, folhas verdes, 1 pitada de sal, 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate
1 batata grande assada (ou cozida) recheada com ricota amassada com requeijão light, salsa, cubos de peito de peru e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 5
2 col. (sopa) de arroz integral com champignon
1 filé médio (100 g) de frango grelhado
2 col. (sopa) de legume cozido (vagem, abobrinha, berinjela)

Ceia

Opção 1
1 barrinha de cereais light

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Opção 2
1 porção de fruta (1/2 manga picada ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão, 10 uvas)

Opção 3
1 copo (240 ml) de suco à base de soja light

Opção 4
4 damascos secos

Opção 5
1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado

Tudo sobre a linhaça

Especialistas respondem as principais dúvidas sobre a semente:

Quanto preciso consumir de linhaça para emagrecer?

Não existe estudos determinando uma medida exata. Mas os especialistas costumam recomendar de uma a três colheres de sopa (no máximo) da linhaça triturada por dia. Motivo: por ter muita gordura, ela não é magra (tem 60 calorias em cada colher de sopa). Além disso, carrega componentes que, em excesso, podem interferir na absorção dos nutrientes. Mas isso ainda está sendo estudado.

Qual é melhor: marrom ou dourada?

As duas têm o mesmo valor nutricional, segundo a nutricionista carioca Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Só que a dourada (importada) tem um sabor mais suave e a casca menos rígida, o que aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes (facilidade de absorção pelo organismo). Mas, bem triturada, a marrom (nacional) não fica atrás: consumida na forma de farinha, seus componentes também são bem aproveitados pelo organismo. E é mais barata.

Por que é importante triturar a semente antes de comer?

A linhaça tem uma casca muito dura para ser rompida com os dentes. Triturada no liquidificador, essa proteção é vencida e os nutrientes da semente ficam disponíveis. Você ainda pode deixá-la mergulhada na água de um dia para o outro. Fica molinha e fácil de ser quebrada.

Dá para guardá-la já triturada?

Sim. Mas, nesse caso, ela deve ser armazenada num vidro fechado e guardada na geladeira por até 15 dias – mais do que isso fica rançosa e inadequada para o consumo.

Posso comprar a farinha pronta?

Sim. Mas prefira a farinha estabilizada – processo que impede a oxidação da gordura da semente.

A linhaça prende o intestino?

Isso só acontece se você beber pouca água. Como todo alimento rico em fibras, o consumo deve ser combinado a uma ingestão maior de líquido – no mínimo 2 litros por dia.

A cápsula tem o mesmo efeito?

Não. Ela concentra uma quantidade maior de ômega 3, mas não tem as fibras da semente – importantes no processo de emagrecimento. Por isso, é indicada principalmente para a redução do colesterol ou para melhorar a textura da pele. Sem contraindicação, pode ser consumida duas vezes ao dia, antes do almoço e do jantar.

Esse alimento oferece risco?

É raro, mas algumas pessoas podem ser alérgicas à proteína da semente e apresentar reações adversas como manchas na pele, falta de ar, inchaço nos olhos ou lábios. Por isso, o ideal é começar a consumir porções pequenas (1 colher de sobremesa, por exemplo) e observar a resposta do organismo.

Poderes extras

Mais do que emagrecer, a linhaça faz bem à saúde e à pele. Veja do que ela é capaz.

Hidratar a pele: após um mês comendo diariamente a semente triturada, 45 voluntárias de um estudo alemão, feito na Universidade de Dusseldorf, notaram a pele menos ressecada. Vermelhidão e escamação também diminuíram. Os pesquisadores associam esses efeitos à ação anti-inflamatória do ômega 3.

Proteger o coração: a linhaça ainda carrega ômega 6, que, em harmonia com o ômega 3, reduz o mau colesterol, o LDL, responsável por estragos nas artérias. Mais: essa dupla tem poder antioxidante, que, junto com a vitamina E (também presente na semente), barra os radicais livres.

Amenizar os sintomas da TPM: as lignanas combatem os sintomas (cólica, ansiedade) típicos da pré-menstruação. Esse fi toquímico também ajuda a restabelecer os níveis de estrogênio, hormônio feminino que cai drasticamente quando a mulher deixa de menstruar, diminuindo a capacidade de renovação das células.

A opinião de quem testou

“Engordei 20 quilos na gravidez e, quatro anos depois, ainda não tinha voltado ao meu peso anterior: 58 quilos. Com dieta e caminhada, enxuguei 3 quilos em dois meses. Resolvi consumir a linhaça pela manhã e fui mais feliz: perdi 4 quilos em 45 dias. Agora estou quase lá!”

Amanda Fernandes de Oliveira, auxiliar administrativa (altura: 1,61 m, peso anterior: 68 kg, peso atual: 61 kg)

“Já estava fazendo dieta, mas os resultados estavam lentos. Incluí a linhaça no cardápio e emagreci 7 quilos em 40 dias – quase o dobro que na primeira fase! Deixo a semente mergulhada na água de um dia para o outro e bato (inclusive a água) com polpa de fruta. Fica gostoso e sacia.”

Meyre Mauriciane, assistente administrativa (altura: 1,60 m, peso anterior: 76 kg, peso atual: 69 kg)

“Sigo a orientação do grupo Vigilantes do Peso, que recomenda consumir bastante fibra. Por isso, no café da manhã, misturo a semente triturada ao iogurte ou à fruta. Na TPM, acrescento a linhaça também ao lanche da tarde. Corta a vontade de doce. Em três meses, emagreci 11 quilos.”

Fernanda Zanchini, advogada (altura: 1,62 m, peso anterior: 89 kg, peso atual: 78 kg)

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