Dieta rápida: perca 4kg em 1 mês comendo de forma equilibrada
O cardápio tem 1 400 calorias por dia e, combinado a exercícios regulares, é o pontapé para você ter uma vida mais saudável
Emagrecer em pouco tempo não precisa ser sinônimo de sacrifícios. É possível seguir uma dieta equilibrada e cheia de nutrientes que, combinada a uma sequência power de treinos semanais, pode ajudar a perder alguns quilinhos em apenas 1 mês.
Elaborado pela nutricionista Cynthia Antonaccio, mestre em nutrição humana pela Universidade de São Paulo e diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, o plano alimentar é gostoso e fácil de seguir, com itens variados para não cair na rotina. O foco está nos alimentos energéticos, garantindo o pique necessário para encarar os exercícios – o que, consequentemente, ajuda na queima calórica e na perda de peso.
Para atingir seus objetivos, você também pode seguir o programa montado pelo treinador de crossfit Carlos Klein, de São Paulo. Os treinos estimulam a coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e outras tantas habilidades importantes para seu bem-estar no dia a dia. Clique aqui para conferir!
Metabolismo acelerado
O cardápio mantém as 1 400 calorias por dia, fracionadas em cinco refeições, para estimular o metabolismo. Tudo foi pensado para você não passar fome e não desanimar. “A estrela é a proteína com baixo teor de gordura. Além de contribuir para a maior saciedade, o nutriente é essencial para estimular o desenvolvimento dos músculos trabalhados pelos exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio.
Adotar hábitos saudáveis é um processo que deve ser bem conduzido para durar a vida toda – por isso, a nutricionista destaca que este cardápio serve como pontapé para você ter uma vida mais saudável e o corpo em forma para sempre.
Mantenha a calma e vá em frente
Por mais empenhada que você esteja, deslizes acontecem. Calma! Escapar um pouquinho da dieta não significa fracasso. Cuidado, porém, com a culpa e a ansiedade – elas, sim, é que podem levar ao descontrole. “Se a tentação surgir, coma pouco e retorne à rotina”, ensina a nutricionista, que prevê também uma válvula de escape no cardápio: “Se a vontade de comer doce virou ameaça, troque um lanche da semana por um pedaço pequeno de goiabada ou um bolo sem recheio”.
Os destaques de seu cardápio
ATUM: em lata ou fresco, contém pouca gordura e é rico em proteína, ferro, magnésio, fósforo, selênio, vitamina B6, vitamina B12 e ômega-3, dando aquela força aos músculos.
SOJA: contém proteína de alta qualidade, gorduras boas (ômegas 3 e 6), fibras, vitaminas e minerais. Na forma de leite ou suco, é uma boa opção para a recuperação muscular pós-treino.
CAFÉ: a cafeína pode dar aquele empurrãozinho ao ânimo e turbinar o metabolismo e a queima de gordura. Mas consuma sem açúcar ou com adoçante para não adicionar calorias à dieta.
PISTACHE: naquela hora que bate a vontade de comer alguma coisa, essa oleaginosa é bem-vinda. É altamente nutritiva, rica em gorduras boas e também agrega proteína.
COLÁGENO E GELATINA: têm alto teor de aminoácidos e vão bem em bebidas ou em sobremesas, ajudando a controlar o apetite, além de contribuírem para firmar a pele e fortalecer articulações, unhas e cabelo.
Confira o cardápio a seguir:
Café da manhã (cerca de 250 calorias)
Opção 1
- Shake: 1 copo (250 ml) de leite desnatado ou de soja sem sabor batido com 2 col. (sopa) de whey protein
- 1 xíc. (chá) de café
- 1 fatia de pão de fôrma integral light com 1 col. (chá) de geleia de frutas light
Opção 2
- Bowl de frutas: 1/4 de papaia, 1 fatia de manga, 5 uvas e 1/2 kiwi, picados e cobertos com 1 pote de iogurte grego natural light
- 2 ovos mexidos (se necessário, use manteiga light para untar)
- 1 xíc. (chá) de café (adoçante opcional)
Opção 3
- 1 tigela pequena (40 g) de cereal integral sem açúcar em flocos com + 1 copo (250 ml) leite desnatado ou de soja original e 1 banana picada
Opção 4
- 3 claras e 1 gema mexidas com 1 tomate pequeno picado
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante opcional)
- 1/2 papaia
Lanche da manhã (cerca de 100 calorias)
Opção 1
- 1 copo (250 ml) de suco de uma fruta verde (kiwi ou uva) batida com 2 folhas de couve e 1 col. (sopa) de colágeno em pó
Opção 2
- 1/3 de manga cortada em cubos com hortelã picada
Opção 3
- 1 porção pequena (20 g) de pistache ou de amêndoa
Opção 4
- 1 pote de iogurte natural desnatado ou grego natural light batido com 1 taça de gelatina light pronta
Almoço (cerca de 500 calorias)
Opção 1
- 1 prato de salada de alface, agrião e rúcula, 4 tomates-cereja, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 fatia de abacaxi em cubinhos, 1 lata de atum light ou tiras de 1 filé de frango grelhado
- 3 col. (sopa) de grãos (quinoa, trigo, lentilha, soja, grão-de-bico) com 2 col. (sopa) de azeite batidas com um pouco de mostarda e manjericão
Opção 2
- 1 posta média de salmão assado ou 2 filés pequenos de peixe branco no papelote (ou grelhados) com 1 tomate e tiras de pimentões
- 2 col. (sopa) de acelga ou espinafre refogado com 1 ovo cozido picado por cima
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col. (sopa) de molho de iogurte light
Opção 3
- 3 col. (sopa) arroz integral
- 1 concha de feijão
- 4 col. (sopa) de picadinho de carne com cenoura e cogumelos
- 1 ovo cozido
- 3 col. (sopa) de couve ou escarola refogada com 1 fio de azeite e alho
Opção 4
- 2 pedaços (peito e sobrecoxa) de galeto assado ou 2 filés pequenos de frango grelhado
- 3 col. (sopa) de batata (yacon ou doce) assada com ervas e 1 fio de azeite
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com 1 tomate (assado ou cru) com 1 col. (sopa) de azeite
Lanche da tarde (cerca de 200 calorias)
Opção 1
- 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de whey protein
Opção 2
- 1 porção pequena (20 g) de pistache ou amêndoas
Opção 3
- 2 bisnaguinhas com 1 col. (sopa) de requeijão light
- 1 xíc. (café) de café (adoçante opcional)
Opção 4
- 1 copo (250 ml) de bebida de soja sem açúcar batida com 1/2 polpa de fruta congelada de sua preferência e 1 col. (sopa) de colágeno ou whey protein (adoçante opcional)
Jantar (cerca de 350 calorias)
Opção 1
- 1 prato de salada de alface, agrião e rúcula, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1/4 de manga em cubinhos, 1 lata de atum light ou 1 posta de atum grelhado e 1 col. (sopa) de gergelim com molho shoyu
Opção 2
- Estrogonofe: 2 filés de frango pequenos grelhados (sem formar crosta) e cortados em cubos, com 2 col. (sopa) rasas de maionese light e 1 col. (sobremesa) de ketchup
- 1 xíc. (chá) de brócolis grelhados ou cozidos no vapor
- 3 col. (sopa) de carne magra moída, refogada com 1 tomate picado, 1 pimentão pequeno (ou 1/2 vermelho e 1/2 amarelo) e cebola e alho a gosto
- 3 col. (sopa) de legumes em cubinhos (milho, vagem, cenoura) refogados
- 1 hambúrguer de carne (feito com patinho moído, sal e pimenta) grelhado ou uma porção pequena de fraldinha na brasa
- 1 prato (sobremesa) de vegetais grelhados ou refogados
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