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Bumbum made in Rio

Entra ano, sai ano, a carioca continua a coisa mais linda, mais cheia de graça e atrai todos os olhares com seu doce balanço a caminho do mar. Se você também quer um corpão assim, confira as dicas de dois especialistas da Cidade Maravilhosa

Por Yara Achôa (colaboradora)
Atualizado em 22 out 2016, 21h04 - Publicado em 2 abr 2015, 15h28

A mulher carioca arrasa na praia com graça, beleza e um bumbum de dar inveja! Há quem aponte a geografia da cidade como “o segredo” para ajudar a definir essa parte do corpo feminino. Faz sentido. “Aproveitar a orla maravilhosa do Rio para dar uma corridinha ou malhar ao ar livre é a grande sacada. Os treinos na areia são supereficientes para os glúteos”, garante a personal Manuella Rangel, treinadora do Nike Training Club (NTC) e criadora do @vemcomelas. Para o body designer Xande Negão, vale até aproveitar os “obstáculos” do dia a dia para sair da zona de conforto e trabalhar o shape. “Dá para ir caminhando até a padaria, trocar o elevador pela escada e até mesmo subir uma ladeira. Essas atitudes são um plus e tanto para definir o corpo.” Confira as dicas e os exercícios poderosos que os especialistas dão para você também conquistar o bumbum dos sonhos.
 

Suba escadas e ladeiras
Toda inclinação desafia a musculatura. “Você precisa ter mais força para alcançar uma nova passada e isso estimula bastante as fibras musculares. Sem contar que precisamos de mais energia para fazer essas atividades, ou seja, o suor vem em dobro”, explica Manuella. Ela sugere: subir e descer 10 lances de escada em ritmo de moderado a forte e depois subir mais 10 fazendo agachamento ou afundo.

Aposte nos funcionais
Os exercícios funcionais devem estar na lista de quem quer turbinar o bumbum. “Aposte especialmente em agachamentos, afundos e deslocamentos laterais no bosu”, diz Negão. Lembrando que nos movimentos feitos na areia o trabalho é maior.

Combine aeróbicos com localizados
“Um treino que apresenta bons resultados é o que une exercícios aeróbicos intensos com localizados em forma de circuito”, aposta Manuella. Por exemplo: 1 minuto de agachamento com salto + 1 minuto de flexão de braços + 1 minuto de burpees + 1 minuto de agachamento sapo + 1 minuto de abdominais. “Você sai pingando e sentindo todos os músculos do corpo.”

“Malhe” enquanto relaxa
Atividades recreativas ao ar livre – como andar de patins ou de bicicleta – são ótimas pedidas para desenhar pernas e glúteos, garante Xande Negão. “É um momento de descontração ao lado dos filhos, amigos ou do marido ou namorado, ao mesmo tempo que se queimam calorias e se trabalha a musculatura. Qualquer momento pode ser bom para mexer o corpo com uma atividade prazerosa”, diz o treinador.

Experimente novas atividades
Sabe duas modalidades que trabalham muito os glúteos? Frescobol e Stand Up Paddle (SUP). Manuella explica: “No frescobol, agachamos muito tentando pegar as bolas baixas. E aqui vale uma dica: peça para o parceiro só jogar a bolinha embaixo para você caprichar nos agachamentos. Já o SUP exige muita flexão de joelho para que o corpo se estabilize na prancha. No final do dia, você sente o bumbum todo trabalhado.” 

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Varie o aeróbico
“O spinning e o transport ajudam a definir pernas e bumbum em complemento a um programa de treinamento de musculação, garantindo um bom condicionamento físico em conjunto”, diz Negão. O ideal, segundo o especialista, é fazer essas atividades em dias alternados aos treinos de musculação, duas ou três vezes por semana.

Agache em casa
Não tem como escapar. Capriche nos agachamentos para chegar perto do bumbum da carioca. Veja as sugestões de Manuella. 

Agachamento simples: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e os pés apontados levemente para fora, agache como se fosse sentar em um banquinho atrás de você. Faça por 2 minutos.

Agachamento em três tempos: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e os pés apontados levemente para fora, agache em escalas. Inicie com uma leve flexão dos joelhos, depois abaixe um pouco mais, até a metade do caminho, e finalize com o bumbum quase encostando no chão. Faça por 1 minuto. 

Agachamento sumô: com as pernas bem afastadas e os pés apontados bem para fora, agache, tentando encostar as mãos no chão. Faça por 1 minuto.

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Agache na academia
Alguns equipamentos também ajudam a fortalecer os glúteos. Confira as recomendações de Negão.

Leg press 45 graus: posicione-se no banco com a coluna totalmente colada ao encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa dos joelhos. Controle a descida, sempre com as mãos segurando os apoios laterais. Faça 4 séries de 6, 8, 10, 12 e 15 repetições, diminuindo a carga.

Stiff: de pé, pés afastados na largura dos quadris, segure a barra com a palma da mão voltada para dentro. Com a coluna reta, desça a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semiflexionadas e os quadris encaixados. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto desce. Faça 3 séries de 12, 10 e 8 repetições. 

Cuide da alimentação
Para ter resultados ainda melhores na malhação, você tem de dar atenção à dieta. “Consuma boas fontes de proteína – se forem de origem animal, dê preferência às magras. O  carboidrato também é importante, pois é a primeira fonte de energia. Não adianta comer muita proteína e não adequar as quantidades de carbo. Inclua ainda no cardápio muitas frutas e vegetais. Evite preparações fritas, carboidratos simples, açúcar refinado e alimentos muito gordurosos. E não se esqueça de se hidratar adequadamente”, diz Manuella, que também é nutricionista. “Alimentação e atividade física são complementares. O grande segredo é os dois estarem em harmonia”, finaliza Negão. 

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