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HIIT: aula curta e intensa para queimar gordura e mudar o corpo

Os circuitos curtos e intensos do HIIT são tendência mundial em atividade física para quem não tem tempo a perder e quer diminuir gordura e ganhar músculos

Por Yara Achôa (colaboradora)
Atualizado em 17 fev 2020, 15h14 - Publicado em 11 jul 2017, 18h09

Se você deixar de checar suas redes sociais no celular a cada cinco minutos, se acordar um pouquinho mais cedo – ou dormir um pouquinho mais tarde –, se demorar menos para se arrumar para sair, pronto: já conseguiu os 30 minutos diários que podem mudar seu corpo. Sim, você só precisa de meia hora para fazer uma série eficiente de exercícios: são cinco minutos de aquecimento, 20 minutos do treino em si e mais cinco minutos de desaquecimento.

Chamada de HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou treinamento intervalado de alta intensidade), a modalidade é a grande estrela da temporada segundo o American College of Sports Medicine, a maior e mais importante organização sobre medicina esportiva e atividade física. Ela é perfeita para quem tem pouco tempo e quer uma atividade diferenciada para emagrecer, definir os músculos e melhorar o condicionamento. “Além de rápidos, os estímulos são de forte intensidade. Com isso, o HIIT provoca a diminuição da necessidade de oxigênio para o sistema aeróbio, acelerando o metabolismo por até duas horas após o término da aula. É uma excelente opção para ganhar massa musculare diminuir o percentual de gordura”, explica André Trombini, personal trainer da academia Bodytech, de São Paulo.

Pode ser feito por iniciantes, intermediárias e avançadas. “Cada uma segue o seu ritmo, cumprindo as séries por tempo ou por repetições. O que importa é não parar”, diz o treinador, que montou uma aula especialmente para BOA FORMA. Os resultados no corpo aparecem em até 60 dias. “A sensação de prazer e bem-estar, porém, é imediata”, completa Trombini. Pegue seu cronômetro e vem suar com a gente!

A aula que queima gordura

Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão. Aqueça 5 minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico. Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar. Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula. No final, volte à calma com um relaxamento de 5 minutos.

1. Flexão de braços e joelhos

Exercício HIIT
(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De bruços, com mãos espalmadas, braços flexionados em ângulo de 90 graus, pernas unidas e estendidas e ponta dos pés apoiada no chão.

b. Com abdômen e glúteos contraídos, suba o corpo, estendendo os cotovelos, ao mesmo tempo que leva um dos joelhos em direção ao peito. Volte à posição inicial, flexionando os braços, e continue alternando as pernas na subida.

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2. Agachamento com salto

Exercício HIIT
(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De pé, mãos na nuca, costas alinhadas, pernas ligeiramente afastadas, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.

b. Salte o mais alto que conseguir. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Veja também: Treino funcional de 5 minutos para perder 5kg

3. Rotação diagonal

Exercício HIIT
(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De pé, com pés paralelos, pernas abertas na largura dos quadris. Segure uma medice ball e faça uma leve rotação do tronco ao mesmo tempo que leva os braços estendidos acima da cabeça.

b. Flexione os joelhos e gire para o outro lado, abaixando os braços. Repita o movimento continuamente, alternando o lado na metade da série. Essa rotação trabalha braços, pernas e core.

4. Prancha frontal com deslocamento lateral

exercício hiit
(Luciana Cristhovam/BOA FORMA)

De bruços, com as mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, ponta dos pés apoiada no chão. Com o abdômen e os glúteos contraídos, faça o deslocamento lateral, levando um braço e depois o outro, juntando-os no mesmo espaço, com as pernas acompanhando o movimento. Use uma “escada de chão” ou faça a marcação no solo com giz, por exemplo.

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5. Burpee

Exercício HIIT
(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. Em posição de flexão de braços (mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, pontas dos pés apoiadas no chão).

b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo.

c. Em seguida, salte com as mãos apoiadas na nuca. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

6. Escada de agilidade

Exercício HIIT
(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De pé, pernas paralelas, braços ao longo do corpo. Entre com uma das pernas em um dos espaços da escada de agilidade, flexionando levemente o joelho da frente e levantando a perna de trás, fazendo a rotação do tronco – como se fosse um jogo de capoeira. Os braços acompanham o ritmo, se movendo para o lado da perna que toca o solo.

b. Volte ao início, de pé.

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c. Repita o jogo de pernas do outro lado. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

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