Pernas e bumbum definidos com exercício na escadaria

Os degraus podem se tornar seus melhores aliados para detonar calorias e tonificar os músculos

A placa ao lado da escadaria da Avenida Sumaré, em São Paulo, diz: “Não existe elevador para o sucesso. Você tem que subir degrau por degrau”. A mensagem não está lá à toa. O local foi escolhido pela mulherada – entre elas, Sabrina Sato e a influencer Lalá Noleto – para entrar em forma. “Um treino intenso de 30 minutos chega a queimar até mil calorias”, diz o coach de boxe Rodrigo Leite, um dos responsáveis por explorar pontos da cidade como esse.

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Além de reduzir medidas em um mês, o sobe e desce na escada garante tônus para pernas e glúteos. “É diferente da corrida, que gasta massa magra”, explica Leite. Já o core é ativado para manter o equilíbrio. E, quando os degraus são combinados com exercícios para membros superiores, o resultado fica ainda mais interessante. “Dá até para substituir toda a musculação convencional.”

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Outra vantagem é que a força extra imposta pela gravidade ajuda o sistema cardiovascular. “Estudos mostram que o treino intervalado de alta intensidade faz com que o coração e o pulmão respondam de forma mais adequada”, diz Felix Drummond, diretor do Instituto de Medicina do Esporte do Hospital Mãe de Deus, em Porto Alegre.

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Tenha em mente: o grande segredo para o sucesso é não deixar o batimento cardíaco cair. “Com isso, mantemos o metabolismo basal, que é o gasto diário de calorias, lá no topo. O descanso só acontece na descida e de forma ativa”, diz Rodrigo. Procure uma escadaria na sua cidade e coloque em prática o treino poderoso!

Intensidade nas alturas

Faça o treino duas vezes por semana. No primeiro ciclo, suba trotando de degrau em degrau para trabalhar as panturrilhas. Depois, vá de dois em dois e, em seguida, de três em três. “Ativamos músculos diferentes em cada vez, como quadríceps, posteriores e glúteos”, diz Rodrigo.

No quarto ciclo, suba o mais rápido possível de um em um. Execute os exercícios entre os lances.

1. Aquecimento com corda

Treino na escadaria

Pule corda por 3 minutos, variando os saltos entre unilaterais e duplos.

2. Agachamento sumô

Treino na escadaria

 (Raquel Espírito Santo/BOA FORMA)

Na base da escada, afaste as pernas em uma largura maior que a dos ombros e direcione as pontas dos pés para a diagonal. Aproxime as mãos à frente das coxas

Com as pernas afastadas um pouco além da largura dos quadris (a), faça um agachamento elevando os braços até formar uma linha reta com os ombros (b). Repita 10 vezes.

3. Step com socos

Treino na escadaria

Também na base, apoie o pé direito no primeiro degrau. Segurando um par de halteres, estenda o braço esquerdo à frente e aproxime a mão direita do queixo. Dê pequenos saltos para trocar pernas e braços. Faça ambos 10 vezes.

4. Elevação frontal e lateral

Treino na escadaria

 (Raquel Espírito Santo/BOA FORMA)

No primeiro lance, pise no elástico com os dois pés e os joelhos semiflexionados. Segure as alças à frente das coxas. Erga os braços até a altura dos ombros (a). Retorne à posição inicial e, em seguida, erga os braços lateralmente (b). Faça 10 vezes.

5. Peitoral com elástico

Treino na escadaria

No segundo lance, pise no elástico com o pé esquerdo atrás, joelhos semiflexionados. Segure as alças diante do peitoral, cotovelos dobrados e apontados para fora, na altura dos ombros (a). Abra os braços até que eles fiquem semiflexionados (b). Repita 10 vezes.

6. Bíceps com elástico

Treino na escadaria

No terceiro lance, pise no elástico com os dois pés, segure as alças próximas às coxas e encaixe os cotovelos na cintura (a). Erga os punhos em direção aos ombros sem mover os cotovelos (b). Faça 10 repetições.

7. Flexão de tríceps

Treino na escadaria

No quarto lance, apoie a palma das mãos no terceiro degrau, afastadas na largura dos ombros. Deixe os braços estendidos e o corpo alinhado, formando uma diagonal dos pés à cabeça (a). Flexione os braços, mantendo os cotovelos fechados e o corpo reto (b). Se ficar fácil, use o degrau de baixo como base. Faça 10 repetições.

8. Manopla de boxe

Treino na escadaria

No topo, dê socos por 1 minuto. As destras devem pôr o pé esquerdo à frente. Faça diretos (reto/mão dominante), jabs (reto/não-dominante), cruzados e ganchos (de baixo/dominante).

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