Treino de 12 minutos com foco no abdômen para definir e queimar calorias

A sequência mescla exercícios localizados com outros de alta intensidade. Os requisitos para encarar o desafio? Muito suor e força de vontade

Engana-se quem pensa que, para conquistar uma barriga lisinha, é preciso se acabar em intermináveis abdominais. Na verdade, a parte do “se acabar” até que faz sentido, afinal o metabolismo incinera mais calorias em treinos de alta intensidade. Só que a boa notícia é que com apenas 12 minutos por dia você garante o mesmo objetivo de uma forma bem dinâmica (xô, tédio!). “Não pense. Só vista a legging e vá! Quando se der conta, a série já terminou!”, aconselha a top personal trainer Lana Pessoa, criadora do programa online Missão Barriga Chapada. Mais simples do que você pensava, né?

E mesmo quem nunca caiu de amores pela academia vai adorar o treino vapt-vupt das próximas páginas, que potencializa a queima de gordura e pode ser feito a qualquer momento do dia, inclusive em casa. Vantagem extra: o nível da sessão se adapta ao fôlego de cada pessoa, ou seja, todo mundo consegue! “Se você promove estímulos físicos ao corpo e segue uma alimentação saudável, logo vai conquistar o abdômen que deseja”, garante Lana, que desenvolveu a sequência a seguir. Anote na agenda, porque em 30 dias sua meta fitness estará cumprida!

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O treino

Estes exercícios são intensos e envolvem o corpo todo. “Faça na sua velocidade. Se precisar, diminua o ritmo, mas não pare”, recomenda Lana. Para quem já treina regularmente, a sequência funciona como um complemento à rotina. Já as iniciantes podem usá-la como a atividade do dia.

Faça o maior número de repetições no tempo sugerido. Repita o circuito cinco vezes na semana.

AQUECIMENTO

Afundo com rotação

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Em pé, com as mãos atrás da cabeça, posicione um pé à frente. Faça um afundo e gire o tronco para o mesmo lado da perna da frente. Volte à posição inicial e alterne a perna. Repita por 1 minuto.

PARTE 1

Objetivo: tonificar músculos e queimar gordurinhas

Repita cada movimento durante 1 minuto.

1. Prancha com rotação de quadril

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Em posição inicial de prancha, estenda os braços e contraia o abdômen.
b. Rotacione o quadril para um dos lados até encostar a lateral da canela no solo. Alterne os lados.

2. Abdominal oblíquo com socos

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada com as pernas dobradas, mantenha
 os braços flexionados com as mãos à frente do rosto.
b. Faça o abdominal e dê um soco na diagonal, girando o tronco no mesmo sentindo. Retorne e repita para o outro lado.

3. Abdominal parafuso

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada, apoie os braços ao lado do corpo e erga as pernas, unidas, em direção ao teto.
b. Eleve o quadril, contorcendo o quadril e o tronco para um dos lados. Retorne à posição inicial de forma controlada e repita para o outro lado.

4. Caranguejo

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. De barriga para cima, pernas flexionadas e braços estendidos, afaste o bumbum do solo.
b. Eleve uma das pernas até tocar o pé com a mão contrária. Alterne os lados.

5. Prancha invertida com
 elevação dos pés

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. De barriga para cima, apoie as mãos no solo com os dedos virados para você e os braços estendidos, formando uma diagonal dos ombros até os calcanhares, que também devem estar 
no chão.
b. Eleve uma das pernas até que o pé alcance a altura do seu rosto. Alterne os lados sem mover o tronco.

Veja também

6. Abdominal completo

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada, estenda as pernas e os 
braços atrás da cabeça.
b. Eleve o tronco pegando impulso com os braços; ao mesmo tempo, afaste as pernas. Toque o solo com as mãos e retorne à posição inicial.

7. Vela-tesoura

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada, com as mãos ao lado do corpo, eleve as pernas em direção ao a teto, erguendo o quadril. Depois, desça o quadril, mantendo as pernas elevadas.
b. Na sequência, desça as pernas cruzando uma por cima da outra, alternadamente, até tocar o solo.

PARTE 2

Objetivo: gastar calorias

Realize cada exercício por 20 segundos, com 10 segundos de intervalo

1. Salto lateral + meio burpee

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Salte lateralmente, dando o impulso com a perna de fora.
b. Apoie as mãos no solo, flexionando um pouco os joelhos, e, em seguida, fique na posição de prancha com os braços estendidos. Retorne os pés para próximo das mãos, fique em pé e salte para o outro lado.

2. Agachamento com salto

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos até encostar as mãos no solo. Tente não inclinar o tronco para a frente.
b. Em um único movimento, salte, estendendo os braços em direção ao teto. Retorne já em um novo agachamento.

3. Senta-e-levanta

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Ajoelhe-se com o tronco reto e o bumbum afastado dos calcanhares.
b. Pise com um dos pés à frente e, sem a ajuda dos braços, levante-se até formar um agachamento.
c. Fique em pé. Agora, coloque a mesma perna atrás e faça um afundo até se ajoelhar. Repita a sequência com o outro lado.

4. Agachamento pliométrico

Treino para abdômen

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os braços à frente do corpo. Agache até formar 90°.
b. De uma única vez, salte o mais alto que conseguir, flexionando os joelhos à frente do peitoral, como se fosse encostá-los nos cotovelos. Retorne já em um novo agachamento.

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