Treino de musculação de Claudia Leitte para fazer na academia

O treino da cantora - de curta duração - inclui membros superiores e inferiores

Desde novembro de 2017, Claudia Leitte intensificou a musculação com foco em hipertrofia. O objetivo é chegar ao fim de janeiro pronta para encarar a maratona de Carnaval. “Quando eu subir no trio, aí você vai ver a mulher sarada!” [risos], promete.

Para melhorar o condicionamento físico, emagrecer e aumentar a massa muscular, a cantora realiza um treino de curta duração, no mínimo quatro vezes por semana. As séries para membros inferiores (A) e superiores (B) são feitas em dias alternados.

Alguns exercícios são isolados, outros em dupla. Antes de começar o treino, aqueça por 10 a 20 minutos em um aparelho ergométrico ou suba e desça ladeiras na rua.

Peça a ajuda de um profissional para adaptar o peso (aqui mostramos a carga indicada para Claudia): ele deve 
ser desafiador, mas sustentável para 
você executar 
o movimento certinho, combinado?

O treino

SÉRIE A

1. Agachamento solto na barra

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)


a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure uma barra apoiada atrás dos ombros (não em cima).
b. Agache flexionando os joelhos e mantendo o core contraído. 3 x 12 repetições (com 20 kg em cada lado)

2.1. Leg press

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Posicione os pés na plataforma, afastados na largura da cintura e com as pontas paralelas. A lombar deve ficar apoiada no assento e as pernas estendidas. Flexione os joelhos, levando-os para perto do peitoral (não afaste-os). Faça uma série e vá para o próximo exercício. 3 x 6 repetições (com 80 kg em cada lado)

 2.2. Agachamento terra

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Pernas afastadas na largura da cintura, segure uma barra à frente do corpo, com os braços estendidos e as mãos invertidas (uma palma para a frente, outra para trás).
b. Flexione os joelhos, inclinando um pouco o tronco (olhe para a frente) e levando a barra rente ao corpo até a canela. Faça uma série e volte ao exercício anterior. 3 x 6 repetições (com 15 kg em cada lado)

3. Cadeira extensora

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

 

Na cadeira, sem tirar a lombar do encosto, flexione os joelhos, apoiando o fim da canela no suporte. Contraia o abdômen e estenda as pernas. 3 x 12 repetições (40 kg)

4.1 Stiff

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure uma barra à frente do corpo com a palma das mãos para você.
b. Flexione um pouco os joelhos e incline o tronco para a frente até a barra alcançar o fim das canelas. Faça uma série e vá para o próximo exercício. 3 x 6 repetições (com 12 kg em cada lado)

4.2. Bom dia

Treino claudinha leitte

a. Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure uma barra apoiada no começo das costas (como se fosse a parte de trás dos ombros).
b. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco pra frente, mantendo-o reto, até quase ficar paralela ao solo. Ao terminar uma série, retorne ao exercício anterior. 3 x 6 repetições (com 8 kg em cada lado)

 5. Cadeira flexora

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Sente-se com a lombar apoiada e as pernas estendidas. Flexione os joelhos até 90°, mantendo o core contraído. 3 x 12 repetições (com 30 kg)

6. Panturrilha no leg press

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Sente-se no leg press 45° (inclinado) e apoie a base dos dedos dos pés na superfície, com as pernas estendidas e o calcanhar alinhado com os dedos. Flexione os dedos o máximo que conseguir, como se fosse ficar na meia ponta. 3 x 12 repetições (com 60 kg em cada lado)

SÉRIE B

1. Puxada fechada

Treino claudinha leitte

a. Sentada, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e a palma das mãos virada para você.
b. Flexione os cotovelos até trazer a barra à altura do queixo. 3 x 10 repetições (com 35 kg)

2 Remada baixa

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Sentada de frente para o suporte, apoie os pés nele com as pernas estendidas. Incline o tronco para alcançar a manopla triangular da polia e, depois, fique ereta com os braços estendidos. Agora, flexione os cotovelos e traga a manopla em direção ao abdômen. 3 x 10 repetições (com 25 kg)

3. Supino reto

Treino claudinha leitte

a. Deitada, com a barra na linha dos ombros, segure-a com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros. Mantenha os pés apoiados no solo e o core contraído para não descolar a lombar.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, trazendo a barra em direção ao peitoral. 3 x 8 repetições (com 10 kg em cada lado)

4. Flexão de braços

Treino claudinha leitte

a. Fique na posição de prancha com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o corpo mantendo-o reto. Se precisar, encoste os joelhos. 3 x 10 repetições

5. Rosca com barra

Treino claudinha leitte

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Segure uma barra à frente do quadril com a palma das mãos virada para a frente e afastada na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção aos ombros. 3 x 8 repetições (com 5 kg em cada lado)

6. Tríceps na polia

Treino claudinha leitte

a. Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure a barra presa à polia na altura do peitoral. Os cotovelos devem estar flexionados e rentes ao tronco e a palma das mãos para baixo.
b. Estenda os braços levando a barra em direção ao quadril. 3 x 10 repetições (com 20 kg)

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7. Tríceps entre dois bancos

Treino claudinha leitte

a. Segure na lateral de um banco, mãos afastadas na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente. Agora, coloque os dois pés em um banco à sua frente.
b. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão. Mantenha as pernas estendidas. Se estiver difícil, apoie os pés diretamente no solo. 3 x 10 repetições

S.O.S. energia

Quando precisa de um lanchinho rápido para manter o pique, a cantora lança mão de uma destas opções:

  • 1 pedaço médio de batata-doce assada
  • 1 banana com um fio de mel
  • 4 castanhas
  • 1 sachê de carboidrato
  • Muuuita água
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